Din ce în ce mai multe cercetări se apleacă asupra felului în care factorii nutriționali influențează cogniția umană, comportamentele și emoțiile noastre, nutriția și neuroștiința fiind la ora actuală bazele unei discipline emergente.
Deși majoritatea oamenilor sunt conștienți de conexiunea dintre deficiențele nutriționale și diverse boli fizice, puțini fac legătura între nutriție și depresie. Aceasta din urmă este considerată ca având o bază biochimică și rădăcini emoționale. Realitatea este însă că nutriția poate juca un rol important în instalarea, severitatea și durata depresiei. Multe din obiceiurile alimentare care preced depresia se manifestă și în timpul acesteia – apetit scăzut, mese dezordonate, poftă dominantă de dulce.
Cele mai frecvente deficiențe nutriționale observate la pacienții care suferă de depresie și tulburări mentale sunt acizii grași omega-3, complexul de vitamine B, unele minerale, precum și aminoacizii care sunt precursori ai neurotransmițătorilor (substanțe chimice care transmit și amplifică impulsurile nervoase de la un neuron la altul). Mai jos câteva alimente care joacă un rol important în combaterea depresiei.
CITIȚI ȘI: Grupele de alimente și clasificarea nutrienţilor
Acizii graşi omega-3 ajută celulele creierului să comunice între ele şi sporesc concentraţia de dopamină şi serotonină – două neurostransmiţătoare ce ajută la regularizarea stărilor de spirit. Fructele de mare şi peştele sunt foarte bogate în omega-3, aşa cum sunt şi nucile şi seminţele de in (eng. flaxseed).
Ţinând cont de nivelul de contaminare cu substanţe nocive (mercur sau PCB), aportul de omega-3 şi felul în care sunt pescuiţi (dacă este sustenabil sau nu), cei mai buni peşti de consumat sunt: ton albacore din SUA sau British Columbia – cel mai des folosit pentru conserve; păstrăvul curcubeu, de crescătorie, somonul de Alaska, pescuit în natură, sardinele de Pacific, pescuite în natură. De evitat, ţinând cont de aceleaşi trei criterii de mai sus: ton bluefin, chilean sea bass (denumit şi patagonian toothfish), biban (grouper), monkfish (cunoscut ca peşte pescar, peşte undiţar, diavol de mare), pion roşu (orange roughy), somonul de crescătorie – îl găsiţi etichetat ca Atlantic salmon şi este, din păcate, cel mai frecvent în magazine.
Proteinele. Sunt compuse din aminoacizi, 12 produși de propriul nostru organism, opt pe care trebuie să ni-i procurăm din mâncare. Aceștia se numesc aminoacizi esențiali și se găsesc în ceea ce numim proteine de calitate – ouă, carne, produse lactate. Proteinele vegetale, ca cele din fasole, mazăre sau cereale, pot avea o cantitatea redusă a unuia sau altuia dintre cei opt aminoacizi esențiali. Mulți dintre neurotransmițătorii din creier sunt alcătuiți din aminoacizi. Dopamina, de exemplu, este formată din tirozină, iar serotonina din triptofan.
Carbohidraţii. Eliminarea carbohidraţilor din dietă – pentru motive de slăbit cel mai adesea – are un efect secundar nedorit: o stare de spirit proastă. Aceasta s-ar datora, se pare, producţiei scăzute de serotonină datorată lipsei de alimentele bogate în carbohidrați. Într-un studiu publicat în Archives of Internal Medicine, persoanele care timp de un an au ţinut un regim sărac în carbohidraţi – circa 20-30 de grame pe zi – au experimentat mai multe stări depresive, anxietate şi furie decât cei care au urmat o dietă în care carbohidrații sănătoși precum verdețurile, legumele, leguminoasele, fructele și cereale integrale, au fost incluși.
CITIȚI ȘI: Superalimente de toamnă
Complexul B este compus din opt vitamine: vitamina B1 (tiamină), vitamina B2 (riboflavină), vitamina B3 (niacină), vitamina B5 (acid pantotenic), vitamina B6 (piridoxină), Vitamina B7 (biotină), vitamina B9 (acid folic) și vitamina B12 (cianocobalamină). Acestea au un impact direct asupra nivelului nostru de energie, funcționării creierului și metabolismului celular.
Una dintre cele mai bune surse pentru complexul de vitamine B este drojdia nutritivă (eng. nutritional yeast). După cum îi spune numele, această drojdie este plină de substanțe nutritive, căci pe lângă vitaminele B ea conține și seleniu, zinc și proteine. O puteți întâlni și sub denumirea de drojdie inactivă, deoarece ea este spălată și uscată cu căldură pentru a fi dezactivată, motiv pentru care nu are puterea de a crește și deci nu este folosită în patiserie sau în produsele de panificație. Se găsește în magazinele naturiste sub formă de fulgi sau pudră de culoare gălbuie iar gustul său este adesea comparat cu al parmezanului (de aceea se mai numește și „parmezanul veganilor”).
Drojdia nutritivă nu conține în mod natural vitamina B12 – o formă sintetică a acesteia îi este de cele mai multe ori adăugată. Vitamina B12 este produsă de bacterii, în special cele anaerobe, în organismul unor animale. Nu există nicio sursă vegetală notabilă pentru această vitamină.
Vitaminele B se găsesc și în multe alte alimente, ca de exemplu în carne (roșie, de pui), ouă, lactate, pește (somon, macrou, ton), verdețuri cu frunze închise la culoare (kale, spanac), legume (sfeclă, avocado, cartofi), leguminoase (fasole neagră, fasole albă, năut), nuci și semințe, fructe (citrice, banane, pepene roșu), cereale integrale etc.
Zinc și seleniu. Zincul este un mineral care contribuie, printre alte elemente, la percepția gustului. În urma cercetărilor recente s-a constat că persoanele cu depresie clinică sunt deficitare în zinc, că acest mineral poate influența eficacitatea terapiilor antidepresive și că el protejează celule creierului împotriva radicalilor liberi. Cele mai bune (dar nu singurele) surse alimentare de zinc sunt stridiile, carnea de pui și carnea roșie.
Un nivel scăzut de seleniu a fost de asemenea asociat cu o stare de spirit proastă. Acest mineral este asociat în genere cu reducerea anxietății. Cea mai bună sursă alimentară (dar nu singura) pentru seleniu o reprezintă nucile braziliene.
Vedem deci că o dietă cât mai variată și bogată în alimente integrală este benefică sănătății mentale și că regimurile foarte restrictive privind carbohidrații și alimentele de origine animală pot crea deficiențe nutriționale cu un impact asupra instalării, severității și duratei depresiei.
Acest articol a fost revizuit de dr. Alexandru Nicolescu-Zinca, director la Super-cliniques GMF-Réseau.
