Dieta mediteraneană este asociată longevității și unei bune stări de sănătate, în special cardiovasculară. Ea este inspirată de obiceiurile culinare ale locuitorilor din jurul Mării Mediterane, în special de bucătăriile tradiționale din Creta, Italia și Spania, „tradițional” fiind cuvântul-cheie aici.

Exploratorul și scriitorul Dan Buettner a introdus în cultura populară noțiunea de Zone Albastre – regiuni ale globului unde oamenii trăiesc mai mult decât media și sunt mai puțin afectați de boli precum cele cardiovasculare, cancer, demență. Buettner a descoperit cinci astfel de zone: insula greacă Ikaria, înălțimile montane din Sardinia, peninsula Nicoya din Costa Rica, Okinawa în Japonia și orașul Loma Linda din California. Studiind stilul de viață și obiceiurile alimentare ale locuitorilor din aceste Zone Albastre, Buettner a reușit să identifice o serie de elemente comune esențiale unui trai sănătos și îndelungat, elemente pe care le-am prezentat în articolul Zonele Albastre ale planetei sau cum să trăim mult și sănătoși.

O altă dietă asociată longevității și unei bune stări de sănătate, în special cardiovasculară, este cea mediteraneană. Ea este inspirată de obiceiurile culinare ale locuitorilor din jurul Mării Mediterane, în special de bucătăriile tradiționale din Creta, Italia și Spania, și se bazează pe alimente întregi, cât mai naturale, reducând grăsimile nesănătoase și carnea roșie. „Tradițional” este un cuvânt cheie aici, căci ceea ce se mănâncă astăzi în aceste țări nu se mai încadrează neapărat în stilul mediteranean recomandat de nutriționiști și lăudat de medici.

Numeroase studii au dovedit că adoptarea unei astfel de diete este benefică pentru sănătate. Primele astfel de studii au fost întreprinse de americani în Creta după cel de-al Doilea Război Mondial. Cercetătorii au constatat cu surprindere că pe această insulă grecească incidența bolilor de inimă era foarte scăzută, în ciuda greutăților provocate de război. Cauza sănătății cretanilor a fost identificată ca fiind modul lor de viață activ și regimul bogat în legume, fructe și ulei de măsline.

Studii ulterioare au arătat că cei care trăiesc în zona mediteraneană sunt, în general, mai sănătoși decât persoane din alte culturi, lucru ce a dus la popularizarea acestei diete. Trebuie însă subliniat că nu există o dietă mediteraneană standard – mai multe popoare trăiesc în această zonă și ele nu mănâncă neapărat aceleași lucruri. Cum se poate totuși defini acest regim alimentar?

DIETA MEDITERANEANĂ, PRINCIPII DE BAZĂ
■ Mâncați legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase, cereale întregi, ierburi, condimente, pește, fructe de mare și ulei de măsline extra virgin.
■ Consumați cu moderație carnea de pui, ouăle, brânzeturile și iaurtul.
■ Evitați băuturile dulci, zahărul adăugat, carnea procesată, cerealele rafinate, uleiurile rafinate și în general alimentele ultra procesate.
■ Apa trebuie să fie băutura de bază; ceaiurile și cafeaua sunt de asemenea acceptabile.
■ Dacă consumați alcool, beți vin roșu, nu mai mult de un pahar pe zi.
■ Activitatea fizică și socializarea cu familia și prietenii sunt, de asemenea, elemente importante.

Vedem cum această dietă este bogată în grăsimi mononesaturate din uleiul de măsline, săracă în grăsimi saturate, axată pe carbohidrați complecși din leguminoase și cu un conținut ridicat de fibre din legume și fructe. Cantitatea mare de legume, fructe proaspete, cereale integrale și ulei de măsline oferă un aport sporit de beta-caroten, vitaminele C și E, polifenoli și diverse minerale importante pentru organism. Acestea sunt elementele cheie pentru prevenirea obezității, a bolilor de inimă, diabetului de tip 2 și a altor boli cronice.

BENEFICII
Numeroase studii atestă beneficiile dietei mediteraneene. Ea se prezintă ca fiind mai eficientă decât dietele sărace în grăsimi în ceea ce priveşte menţinerea pe termen lung a unei greutăți corporale optime. O meta-analiză din 2011, publicată în jurnalul Metabolic Syndrome and Related Disorders, a arătat că subiecții care timp de șase luni au mâncat în stil mediteranean au slăbit substanțial mai mult decât cei aflați în grupul dietei de control.

Cercetările indică, de asemenea, că dieta mediteraneană poate contribui la prevenirea atacurilor de cord, a accidentelor cerebrale vasculare, a diabetului de tip 2 și a morții premature. Ea ajută la reducerea tensiunii și a marcărilor de inflamație vasculară. Un studiu din 2014, apărut în Postgraduate Medical Journal, arată că adoptarea dietei mediteraneene după un infarct este de aproape trei ori mai eficientă în privinţa riscului de deces în comparaţie cu administrarea de statine, medicamente care au rolul de a reduce concentrațiile de colesterol.

Trecerea la o dietă mediteraneană ar putea fi o rețetă pentru o viaţă lungă, deoarece pare să prevină scurtarea telomerilor, structurile care protejează ADN-ul, așa cum a relevat un alt studiu din 2014, publicat în British Medical Journal. Telomerii sunt mici structuri care formează un fel de teacă protectoare la capetele cromozomilor, componentele din nucleul celular care stochează codul nostru ADN. Ei previn pierderea de informaţii genetice în timpul diviziunii celulare. Pe măsură ce îmbătrânim şi celulele noastre se divizează, telomerii se scurtează şi integritatea lor structurală slăbeşte, ceea ce conduce la oprirea diviziunii celulare şi la moartea acestora. Experţii cred că lungimea telomerilor reprezintă o „oglindă“ în care se vede cât de bătrâni suntem din punct de vedere celular. Telomerii mai scurţi au fost asociaţi cu o gamă largă de afecţiuni legate de vârstă, printre care şi bolile cardiovasculare şi o varietate de tipuri de cancer. Altfel spus, un regim bogat în legume, leguminoase, fructe, ulei de măsline și pește ar putea proteja codul nostru genetic de procesele asociate îmbătrânirii.

Un alt studiu care merită amintit este cel publicat în 2016 în jurnalul JAMA Internal Medicine, care a analizat datele de la 90.000 de femei, colectate în cadrul proiectului de lungă durată Women’s Health Initiative. Concluzia acestui studiu este că femeile în vârstă care adoptă o dietă cât mai apropiată de cea mediteraneană au un risc mai scăzut de a suferi o fractură de șold. Reducerea riscului este mică – mai puțin de 1% – dar lucrul cel mai important este că un regim alimentar sănătos, chiar și unul care nu recomandă lactate, nu este corelat cu un risc sporit de fracturi de șold.

RISCURI
Există foarte puține riscuri legate de dieta mediteraneană, de vreme ce aceasta presupune alimente sănătoase consumate cu moderație. Ce se întâmplă însă este că de multe ori ea este prost înțeleasă și aplicată. Dieta mediteraneană nu înseamnă un regim alimentar hipercaloric bazat pe pizza, paste, pâine și ulei de măsline turnat peste orice. Mai mult, acesta nu este doar despre recomandări nutriționale, ci și despre un stil de viață activ și implicare socială. Activitatea fizică constantă, mâncatul împreună cu familia și prietenii, cultivarea unor legături spirituale și sociale puternice sunt parte a stilului de viață considerat mediteranean, care, așa cum am arătat, a fost asociat în mod repetat cu multiple beneficii pentru sănătate.

Acest articol a fost revizuit de dr. Alexandru Nicolescu-Zinca, șef la Clinique Réseau Diamant.

LĂSAȚI UN MESAJ

Introduceti comentariul
Introdu numele

− seven = one