Energia din mâncare provine din trei categorii de substanțe organice: proteine, lipide și carbohidrați. Ca și vitaminele și mineralele, acestea nu se găsesc ca atare în natură, ci sunt incluse, în cantități variabile, în compoziția diverselor alimente. Nu există un aliment care să conțină toți factorii nutritivi în proporții echilibrate și normale pentru organism. De aceea trebuie să consumăm o largă varietate de alimente, din cât mai multe categorii.
GRUPELE DE ALIMENTE
O sistematizare a alimentelor larg acceptată este cea în șase grupe, utilizată în recomandările nutriţionale ale USDA (United States Department of Agriculture). Acestea sunt:
■ Cerealierele ca pâinea, orezul, pastele făinoase, cerealele pentru micul dejun. Există două tipuri de derivate cerealiere: cele integrale şi cele rafinate. Cerealele integrale sunt cele cărora nu li s-a îndepărtat învelișul exterior al bobului și nici germenii. Ele sunt bogate în carbohidrați, fibre, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale, enzime vegetale, hormoni și sute de fitochimicale. Prin morărit, cerealele pierd o parte din părțile componente (atât învelișul exterior sau tărâța, cât și germenii), devenind rafinate. Procedeul permite dobândirea unor calităţi la nivel de textură și durabilitate, dar şi pierderea unor substanțe nutritive și fibre. Pâinea albă, orezul alb, pastele făinoase albe sunt produse rafinate; pâinea și pastele integrale, orezul brun, orezul sălbatic, floricelele de porumb (popcorn), quinoa, fulgii de ovăz sunt exemple de cereale integrale. De obicei, companiile producătoare fortifică cerealele rafinate cu fier și vitamine din grupa B (B1, B2, niacină, acid folic) pentru a compensa pierderile din procesul de fabricare. Pierderea fibrelor este însă ireversibilă.
■ Legumele. Acestea sunt împărțite în cinci subgrupe, determinate de conţinutul în nutrienţi, şi identificabile prin culoare: legumele cu frunză verde închis, bogate în calciu (salată verde, spanac, broccoli, frunze de muştar, collard greens), cele portocalii și roșii, bogate în beta-caroten (morcovi, roșii, cartofi dulci, ardei roșii), leguminoasele, bogate în fibre (fasole uscată, bob, mazăre, linte, năut), legumele amidonoase, bogate în amidon, care se transformă parțial în zahăr odată ce sunt metabolizate (cartofi, porumb, mazăre verde), şi o categorie eterogenă din care fac parte ciupercile, avocado, ceapa, castraveţii, conopida, ţelina, varza, vinetele, sfecla etc.
■ Fructele. Intră aici fructele propriu-zise sub orice formă (proaspete, compot, congelate etc.), dar şi sucurile 100% din fructe, cu toate că acestea nu conțin fibrele pe care fructele întregi le oferă. Fructele, așa cum știm, sunt o sursă importante de vitamine și minerale, esențiale sănătății.
■ Lactatele – laptele, brânzeturile solide sau moi, iaurturile, kefirul, băuturile din soia fortificate cu calciu, deserturile pe bază de lapte (înghețată, puddings etc.).
■ Alimente bogate în proteine – carnea (porc, vită, pasăre și organe), ouăle, peștele și crustaceele, nucile, semințele și soia. Leguminoasele, bogate în proteine vegetale, pot fi incluse atât în această grupă, cât și în cea a legumelor.
■ Uleiurile. Intră aici grăsimile lichide (diverse uleiuri), grăsimile solide (uleiul de cocos, de palmier, untul, untura) și alimentele bogate în grăsimi ca nucile, măslinele, avocado și anumiți pești grași. Grupa aceasta este importantă deoarece grăsimile furnizează nutrienți importanți ca vitamine și acizi grași omega-3, permit organismului să absoarbă vitaminele solubile în grăsimi (A, D, E, K), protejează organele importante și ajută la reglarea temperaturii corpului.
În ceea ce privește Organizația Mondială a Sănătății (OMS), aceasta operează cu cinci grupe alimentare:
■ Pâine, cereale, paste făinoase, orez şi cartofi
■ Fructe şi legume
■ Lactate
■ Carne, peşte, mazăre şi fasole
■ Grăsimi, sare şi zahăr
CLASIFICAREA NUTRIENȚILOR
Clasificările în grupe alimentare nu se suprapun clasificării nutrienţilor, adică proteinelor, lipidelor, glucidelor (macronutrienți), vitaminelor și mineralelor (micronutrienți). Pentru susținerea metabolismului și a funcțiilor organismului avem nevoie de trei categorii de substanțe organice, în cantități suficiente: proteine denumite și aminoacizi, grăsimi sau lipide, carbohidrați sau glucide. Energia (caloriile) din mâncare provine din aceste trei categorii de nutrienți. Organismul nostru are nevoie și de vitamine și minerale, vitale dar nefurnizoare de calorii.
PROTEINELE, COMPONENTELE PRINCIPALE ALE CELULELOR VII
Proteinele sunt lanțuri de aminoacizi legați între ei în formațiuni complexe. Au fost identificați 25 de aminoacizi – substanțe cu rol esențial în creșterea și refacerea țesuturilor corpului care intră și în alcătuirea hormonilor, enzimelor, anticorpilor și neurotransmițătorilor. Practic, proteinele sunt componentele principale a organelor, musculaturii, a celulelor vii și, în mare, a aproape tuturor fluidelor din organism.
Proteinele care conțin toți aminoacizii sunt numite și proteine complete și se găsesc în produse de origine animală: carne, ouă sau lactate. De ținut minte că Organizația Mondială a Sănătății (OMS) folosește proteina din ouă – ovoalbumina – drept etalon pentru a evalua calitatea proteinelor din alte alimente.
Proteinele ce provin din plante sunt considerate incomplete pentru că nu conțin toți aminoacizii, însă combinând mai multe plante putem să-i obținem pe toți. Surse vegetale bogate în proteine sunt: lintea, semințele de cânepă (hemp), in (flax), chia, susan, floarea-soarelui sau dovleac, quinoa, spirulina, drojdia alimentară (nutritional yeast), nucile (migdale, nucile de Grenoble – cele cu care suntem obișnuiți din România – nucile braziliene, fisticul, caju), fasolea uscată și tempeh/tofu organic/edamame.
GRĂSIMILE, VITALE ÎN CREAREA ȚESUTURILOR ȘI ABSORBȚIA UNOR VITAMINE
Grăsimile sunt substanțe organice, insolubile în apă. Grăsimile sunt vitale în crearea țesuturilor și a celulelor și absolut necesare în absorbția anumitor vitamine. Nu toate grăsimile sunt însă create egal: există grăsimi bune și grăsimi rele.
În a doua categorie intră grăsimile trans. Acestea sunt create din grăsimi vegetale nesaturate printr-un proces prin care se adaugă hidrogen. Acest proces creează grăsimi ce seamănă cu cele saturate. Grăsimile hidrogenate rezistă mai mult timp și rămân solide la temperatura camerei, ceea ce le face mai atractive din punct de vedere comercial. Sunt grăsimile pe care le găsim în margarină, produse de patiserie, biscuiți, gogoși, chipsuri sau mâncăruri prăjite de tip fast-food.
Grăsimile trans sunt foarte nocive deoarece cresc riscul de boli cardiovasculare și de diabet de tip 2. Nu există un nivel acceptabil al acestor grăsimi în ceea ce privește consumul. O veste bună este însă faptul că în toamna lui 2017 Santé Canada a anunțat că începând cu 15 septembrie 2018, companiile alimentare nu vor mai putea adăuga în produsele lor uleiuri parțial hidrogenate – principala sursă a grăsimilor trans. Până atunci, citiți cu atenție etichetele alimentelor pe care le cumpărați, să aibă zero grame de grăsimi trans și să nu conțină uleiuri vegetale parțial hidrogenate, hidrogenate sau shortening (uleiurile parțial hidrogenate sunt adesea listate ca uleiuri hidrogenate).
În ceea ce privește grăsimile saturate, controversa asupra lor continuă. Grăsimile saturate provin în general din surse animale – cărnurile grase, slănina, untura, produsele lactate (unt, smântână, brânzeturi făcute cu lapte nedegresat), dar ele pot fi și de sursă vegetală, ca uleiul de cocos și uleiul de palmier sau din sâmburi de palmier. De regulă, grăsimile saturate sunt în stare solidă la temperatura camerei.
Mult timp, aceste grăsimi au fost considerate nocive, considerându-se că sporesc riscul de boli de inimă și accidente vasculare, prin creșterea colesterolului rău (LDL). În ultimii ani însă, mai multe voci s-au făcut auzite contrazicând idea că grăsimile saturate blochează arterele. În aprilie 2017, de exemplu, trei cardiologi au publicat un articol în British Journal of Sports Medicine susținând exact această idee, că grăsimile saturate nu sunt esențiale în creșterea colesterolului rău. În iunie însă, American Heart Association (AHA) a dat publicității un raport care respinge ideea că aceste grăsimi nu sunt corelate cu un risc mărit de probleme de inimă.
Există o oarecare toleranță privind incorporarea grăsimilor saturate într-o dietă normală, însă ea este destul de mică: circa 10% din totalul caloriilor ingerate într-o zi. Dacă e să integrați aceste grăsimi în dietă, optați pentru trigliceride cu lanțuri medii (medium-chain triglycerides sau MCT), aflate preponderent în uleiul de cocos și într-o măsură mai mică în unt și uleiul de palmier. Aceste grăsimi sunt vedete în dietele ketogenice, despre care vom vorbi într-un număr viitor.
Care sunt grăsimile considerate benefice pentru organism? Majoritatea dintre acestea sunt nesaturate.
■ Grăsimi mononesaturate (monounsaturated fatty acids sau, pe scurt, MUFA), pe care le găsim în uleiul de măsline, de canola și de arahide, în migdale, caju, pecan, macademia și unturi din astfel de nuci, avocado, măsline. Aceste grăsimi îmbunătățesc nivelul de colesterol, reduc riscul de boli cardiovasculare și pot avea efecte benefice asupra nivelului de insulină din sânge și deci și asupra diabetului de tip 2.
■ Grăsimile polinesaturate (polyunsaturated fatty acids sau PUFA) au aceleași rezultate pozitive asupra organismului ca și cele mononesaturate. Le întâlnim preponderent în nuci, semințe de floarea soarelui, semințe și ulei de in, ulei de șofrănaș (safflower) și pești ca somon, macrou, hering, tun alb și păstrăv.
■ Acizii grași omega-3, un tip de grăsimi polinesaturate, sunt în mod special buni pentru sănătate. Studiile asupra populațiilor cu diete bogate în omega-3 au arătat că acestea trăiesc mai mult și se bucură de o mai bună calitate a vieții – ca de exemplu locuitorii din Okinawa, Japonia, sau cei din zona mediteraneeană. Explicația stă în capacitatea acestor acizi grași de a reduce inflamația, reducând astfel riscul de boli cardiovasculare, cancer, artrită și alte boli cronice. Cele mai bune surse de omega-3 sunt: macroul de Atlantic, uleiul de somon, uleiul de ficat de cod, nucile, semințele de chia, hering și somonul de Alaska.
În concluzie, nu vă feriți de grăsimile bune și evitați alimentele procesate etichetate drept „fără grăsimi” sau cu un „conținut redus de grăsimi”. Acestea abundă adesea în cel mai nociv aliment posibil, zahărul adăugat. Dacă vreți să reduceți cantitatea de grăsimi din dietă, optați pentru alimente care în mod natural nu conțin aceste substanțe: verdețurile, legumele, leguminoasele și fructele.
CARBOHIDRAȚII, SURSĂ DE ENERGIE
Carbohidrații sunt zahărul, amidonul și fibrele din alimente. În mod natural, aceste substanțe se găsesc în fructe, cereale, legume și lactate. Spre exemplu, zahărul sub formă de fructoză îl întâlnim în fructe, sub formă de lactoză în lapte, amidonul abundă în cartofi, mazăre verde, cereale, iar fibrele le găsim în fasole, cereale integrale, orez brun etc. Ele se numesc carbohidrați deoarece, din punct de vedere chimic, conțin carbon, hidrogen și oxigen. Principala lor funcție în alimentație este de a furniza energie organismului.
În procesul de digestie, carbohidrații se transformă în zahăr, pe care ficatul îl metabolizează în glucoză. Cu ajutorul insulinei, glucoza din sânge este transformată în energie – pentru funcțiile de bază ale organismului și pentru activitate fizică. Dacă cantitatea de glucoză este mai mare decât nevoile imediate de energie, tot cu ajutorul insulinei ea este stocată în ficat și în mușchii scheletului, sub formă de glicogen, până la 2.000 de calorii. Dacă rezervele de glicogen sunt deja asigurate, atunci carbohidrații sunt stocați ca grăsime. De aici și reputația proastă a carbohidraților.
Totuși, carbohidrații se găsesc în unele dintre cele mai sănătoase alimente pe care le putem mânca – legumele și fructele. De aceea nutriționiști vorbesc adesea de carbohidrați buni și carbohidrați răi. Din cea de-a doua categorie fac parte dulciurile (patiserii, prăjituri, ciocolată, bomboane, biscuiți, înghețată etc), băuturile răcoritoare, alimentele procesate, orezul alb, pâinea albă și produsele din făină albă. Acest tip de alimente au rareori vreo valoare nutrițională și adesea abundă în sare, grăsimi saturate sau trans sau zahăr rafinat (sirop de porumb, miere).
Carbohidrații buni sunt verdețurile și legumele, fructele, fasolea și leguminoasele și cerealele integrale. Toate acestea vin la pachet cu vitamine, minerale și fibre. Fibra este o formă de carbohidrat esențială digestiei, care reduce riscul de cancer colorectal și de boli cronice precum diabetul și bolile coronariene. Spre deosebire de celelalte tipuri de carbohidrați – zahăr și amidon – fibrele nu sunt absorbite în intestinul subțire și prin urmare nu pot ajunge la ficat pentru a fi transformate în glucoză. Ele trec în intestinul gros relativ intacte, fiind apoi convertite în hidrogen, dioxid de carbon și acizi grași.
Fibrele hrănesc bacteriile prietenoase din sistemul digestiv, care joacă un rol important în sănătatea florei intestinale, cu implicații asupra glicemiei și implicit și a greutății corporale. De aceea toate dietele care urmăresc slăbitul în mod sănătos pun accent pe legume și (unele) fructe.
Care este cantitatea optimă de fibre pe care trebuie să o consumăm zilnic? Între 25-30 de grame pentru femei și între 30 și 38 de grame pentru bărbați. Care este cantitatea reală pe care un adult o consumă în medie? Doar 15 grame de fibre pe zi!
În concluzie, nu toți carbohidrații trebuie evitați pe motiv că dăunează siluetei. Din contră, dacă vreți să slăbiți fără a vă periclita sănătatea trebuie să integrați în dietă cât mai multe alimente bogate în fibre.
