Auzim adesea că slăbitul este rezultatul unui deficit de calorii – mâncăm mai puțin, ne mișcăm mai mult și slăbim. Este adevărat și, cel puțin în teorie, ecuația e simplă. În realitate, avem de-a face cu o poveste mult mai complicată. Căci nu e doar cât mâncăm și câtă activitate fizică depunem, ci și ce mâncăm, la ce stres psihic suntem supuși și cât de bine ne odihnim. Mai mult, pofta de mâncare și senzația de sațietate sunt reglate de niște hormoni. O debalansare a acestora poate lesne duce la acumularea kilogramelor.
Hormonii controlează aproape toate aspectele greutății noastre, determinând de la când ni se face foame până la unde anume vom stoca grăsimile. Relația nu este însă cu sens unic, căci hormonii și greutatea corporală se influențează reciproc – celulele adipoase (grăsimea) secretă, la rândul lor, hormoni multipli.
Faptul că îngrășarea și obezitatea sunt cauzate de un dezechilibru între hormonii care reglează țesutul adipos și metabolismul grăsimii poate părea dezarmant pentru mulți, însă realitatea este că putem exercita un control asupra acestor puternici compuși chimici. Nu vom aborda situațiile – destul de rare – în care o persoană poate deveni supraponderală datorită unei probleme medicale ce afectează metabolismul și care necesită tratament medicamentos, cum ar fi sindromul Cushing (când organismul este expus la o cantitate mult prea mare a hormonului numit cortizol) sau hipotiroidismul (o activitate suboptimă a tiroidei). Ne vom referi în schimb la felul în care stilul de viață poate afecta principalii hormoni responsabili în procesarea alimentelor.
LEPTINA ȘI GRELINA
Leptina este unul dintre hormonii secretați de țesutul adipos, care are un rol important în controlarea apetitului (dar și în activitatea memoriei și procesul învățatului). Ea este responsabilă cu senzația de sațietate: atunci când nivelul de leptină este scăzut, pofta de mâncare crește.
Leptina și grelina se află într-o relație antagonică. Grelina este un hormon produs de unele celule din stomac și pancreas. Ca și leptina, ea contribuie la reglarea greutății corporale prin controlul pe care îl are asupra poftei de mâncare. Grelina este hormonul opus leptinei, deoarece declanșează senzația de foame, inhibând-o pe cea de sațietate. Ingerarea alimentelor face ca nivelul de grelină să scadă și astfel să dispară pofta de mâncare.
Ce duce la un nivel scăzut de leptină? Ați auzit probabil că dacă nu dormim suficient și nu reușim să ne odihnim în timpul somnului, ne îngrășăm. Mecanismul este următorul: leptina este secretată într-un numit interval din timpul somnului, atunci când visăm; nu ne odihnim noaptea, mâncăm mai mult și ne îngrășăm.
Stresul este un alt factor. Atunci când suntem stresați, organismul suprimă nivelurile de leptină și le creste pe cele de grelină, făcându-ne să mâncăm mai multe calorii decât corpul nostru are nevoie. Deci, iarăși ne îngrășăm.
Spuneam la început că hormonii și greutatea corporală se influențează reciproc. Ei bine, cercetările arată că grăsimea acumulată în exces poate duce la o afecțiune numită rezistența la leptină, în care creierul nu mai este afectat de acest hormon – nu mai recepționează mesajul de sațietate pe care acesta îl transmite – deși organismul conține un nivel ridicat de leptină (deoarece are mai multe celule de grăsime). Deși încă nu este foarte clar de ce, una din teorii este că celule de grăsime produc substanțe inflamatorii care blochează acțiunea leptinei. Organismul crede că se află într-o perioadă de foamete și, pentru a răspunde acestei amenințări, metabolismul încetinește, iar creierul trimite constant semnale de foame pentru a ne determina să mâncăm – în special alimente cu multe calorii. Altfel spus, cu cât suntem mai grași cu atât avem mai mult tendința de îngrășare și deci mari dificultăți în a slăbi.
CORTIZOLUL ȘI SEROTONINA
V-ați întrebat de ce într-o zi plină de stres aveți poftă de ciocolată, prăjituri, chips și tot felul de alte alimente nesănătoase? Răspunsul este legat de un hormon numit cortizol, secretat de glandele suprarenale, care are un rol important în mecanismul de apărare al organismului. Cortizolul este eliberat în urma unei situații stresante, de unde și denumirea sa de „hormon al stresului”.
Menirea cortizolului este de a da organismului un plus de energie pentru a lupta sau a fugi (ceea ce în engleză se cheamă the fight-or-flight response). Dacă stresul se cronicizează, cortizolul este secretat în continuu, efectele sale fiind fie încetinirea metabolismului, fie creșterea poftei de mâncare pentru ca organismul să primească noi forţe şi energie și să facă faţă situaţiei de stres. Și în general ce poftim în astfel de împrejurări nu sunt morcovi și pătrunjel, ci dulciuri și alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați
Există unele studii care arată că acest hormon contribuie la stocarea grăsimii în zona abdomenului. Aceasta este cea mai periculoasă grăsime, chiar și atunci când per total greutatea este normală, deoarece crește riscul de probleme cardiovasculare, AVC, diabet de tip 2, osteoporoză, Alzheimer, cancer colorectal și hipertensiune. Bărbații au oricum, de-a lungul întregii vieți, tendinţa de a stoca mai multă grăsime în zona abdominală. La femei, această tendință începe să se manifeste în jur de 40-50 de ani, odată cu scăderea concentrației de hormoni sexuali.
De ce este grăsimea abdominală considerată un factor de risc pentru demență (Alzheimer)? Deoarece ea secretă leptină, hormon care, așa cum am menționat, poate afecta creierul. Prin mecanismul numit rezistența la leptină, acest hormon nu-şi mai face efectul în cazul persoanelor supraponderale şi obeze. Leptina ajunge cu întârziere la creier, iar atunci când ajunge, afectează exact acele zone care sunt responsabile cu memoria şi cu învăţarea. De aceea, cei care au burtă și/sau probleme cu greutatea sunt mai predispuşi la Alzheimer decât cei normoponderali.
Serotonina, pe de altă parte, este opusul cortizolului: ea are un efect calmant și este un supresor natural al apetitului. Cum putem obține efectul produs de serotonină fără medicamente sau dulciuri? Consumând alimente bogate în complexul de vitamine B, pe care creierul îl folosește ca să producă serotonină, ca de exemplu lintea, sparanghelul, spanacul, nucile, semințele de floarea soarelui sau drojdia nutritivă (nutritional yeast în engleză). Veganii și cei care țin posturile religioase probabil că au auzit de acest aliment, care se găsește sub formă de fulgi, și care constituie un excelent substitut al brânzei (are un gust asemănător parmezanului).
Somnul odihnitor este, de asemenea, un factor important. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Clinical Neurology nivelul de cortizol se poate dubla după doar o singură noapte albă.
INSULINA
De fiecare dată când mâncăm, indiferent ce mâncăm, organismul răspunde secretând insulină. Aceasta este un hormon produs de pancreas a cărei misiune este să regleze nivelul zahărului (glucozei) din sânge (glicemia), excesul fiind transferat în țesuturi şi transformat în celule adipoase (grăsime). Glucoza este unul din combustibilii organismului nostru – de fapt, cel mai des întrebuințat combustibil al omului modern. Majoritatea celulelor din organism conțin receptori ai insulinei, care ajută la asimilarea acesteia la nivel celular.
Organismul uman are aproximativ 5 litri de sânge, iar cantitatea normală de zahăr pe care acesta trebuie să o conțină este de mai puțin de o linguriță. Tot ce depășește acest barem este preluat de insulină și depozitat în mare parte sub formă de grăsime.
Orice aliment ingerat declanșează un răspuns insulinic, însă nu toate o fac în aceeași măsură. Carbohidrații în general și cei simpli în special – care se găsesc din abundență în alimentele procesate – determină cea mai care creștere a insulinei, spre deosebire de proteine, care afectează producția de insulină la nivel moderat și grăsimile care o afectează la un nivel scăzut.
CITIȚI ȘI: Grupele de alimente și clasificarea nutrienților
Carbohidrații simpli conțin compuși ușor de digerat, adică zaharuri cu mică sau inexistentă valoare nutrițională pentru organism. Cu cât carbohidrații au o valoare mai mare a zaharului și mai scăzută a fibrelor, cu atât aceștia sunt mai nocivi.
Fructele și legumele sunt carbohidrați, însă fibrele pe care le conțin modifică modul în care organismul procesează zahărul, încetinind digestia. Ca să nu mai vorbim de vitaminele și mineralele pe care le conțin și care sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului! De aceea orice medic și nutriționist recomandă o dietă bogată în verdețuri, legume, leguminoase și fructe. Bolile cardiovasculare sunt întâlnite mai ales la persoanele care au o alimentație săracă în fibre. Există dovezi științifice că introducerea fibrelor în dietă poate ajuta la prevenirea cancerului de colon și la controlul greutății. Aceasta deoarece fibrele sunt absorbite lent, evitându-se astfel dezechilibrul nivelului de zahăr din sânge, controlat de hormonul numit insulină.
În ceea ce privește grăsimile, ele au într-adevăr cel mai mic răspuns insulinic. De aceea auzim tot mai des că nu grăsimile ne îngrașă, ci zahărul, ceea ce este perfect adevărat. Numai că și aici trebuie înțeles că nu toate grăsimile sunt create în mod egal, că există grăsimi absolut nocive și că nici cele bune nu trebuie consumate în exces.
La categoria grăsimilor benefice intră uleiul de cocos, de măsline, de palmier și cele mai multe din uleiurile extrase din nuci și semințe (arahide, in, susan), untul de arahide sau de caju, avocado, nucile și semințele, peștii sălbatici (wild-caught, nu de crescătorie), carnea organică și produsele lactate, inclusiv untul, de la vitele hrănite cu iarbă (grass fed).
Grăsimile de evitat sunt grăsimile trans, considerate cel mai periculos tip de grăsimi deoarece cresc nivelul colesterolului rău (LDL) și îl reduc pe cel bun (HDL). Aceste grăsimi sunt create prin adăugarea hidrogenului într-un ulei vegetal, în cadrul unui proces numit hidrogenare. Ele sunt cel mai adesea folosite în prepararea alimentelor procesate.
De asemenea de evitat sunt și uleiurile de porumb, soia și canola, foarte bogate în acizi grași omega-6, care în exces față de acizii grași omega-3 creează inflamație. Or, dieta occidentală tipică este și așa deficitară în omega-3. Aceste uleiuri sunt cele mai folosite în restaurante și nu doar în cele de tip fast food.
Cu timpul, producerea în exces a insulinei cauzată de o alimentație bogată în carbohidrați simpli poate duce la o rezistență la insulină. Aceasta apare atunci când, în ciuda faptului că pancreasul produce o cantitate suficientă de insulină, celulele din organism sunt rezistente la efectele ei. Cu alte cuvinte, celule nu primesc combustibilul de care au nevoie și atunci răspunsul pancreasului este să producă și mai multă insulină.
Rezistența la insulină și cea la leptină sunt corelate. Dacă mâncăm prea mulți carbohidrați simpli/zahăr, pe lângă faptul că ne îngrășăm și deci vom avea mai multă leptină care circulă în organism, forțăm și pancreasul să producă mai multă insulină. Prin urmare, când celulele adipoase produc o cantitate mare de leptină se produce și o cantitate mare de insulină. Efectul este că celulele organismului devin din ce în ce mai insensibile la acțiunea acestor doi hormoni, fapt ce promovează acumularea progresivă de kilograme în plus și face dificilă slăbirea și rapidă reîngrășarea după curele de slăbire.
Acest articol a fost revizuit de dr. Alexandru Nicolescu-Zinca, șef la Clinique Réseau Diamant.
