Cum este afectat numărul kilogramelor de metabolism? Care este adevărul privind metabolismul lent? Există vreo posibilitate ca acest metabolism să poată fi activat pentru a arde mai multe calorii? 

Ați auzit probabil de nenumărate ori că un metabolism leneș poate constitui cauza acelor detestate kilograme în plus. Ați auzit probabil și de o grămadă de trucuri de accelerare a metabolismului, pentru ca arderile să fie mai intense iar depunerile mai puține decât în mod normal. Care este adevărul?

Mai întâi, câteva lămuriri despre ce este metabolismul. Acesta reprezintă totalitatea reacțiilor biochimice care se produc în organismul nostru, incluzând și procesul prin care alimentele și lichidele pe care le consumăm sunt transformate în energie.            

Adesea metabolism și rată a metabolismului sunt confundate și folosite alternativ. Dacă metabolismul se referă la totalitatea proceselor prin care corpul foloseşte energia, rata metabolică este viteza metabolismului, adică rata la care organismul arde caloriile. Metabolismul și rata metabolică sunt determinate de mai mulți factori, de la gene, la glanda tiroidă (care secretă hormoni ce influențează ritmul arderii caloriilor, felul în care este stocată energia etc.), la stilul de viață (dietă și exerciții fizice).           

Principala componentă a metabolismului o constituie metabolismul bazal. Ce este acesta? Metabolismul bazal este o estimare a numărului de calorii pe care organismul le-ar consuma dacă am fi 24 de ore în stare de repaus, i.e. fără stres fizic și psihic, într-un mediu cu o temperatură confortabilă și în stare post-alimentară (atunci când procesul digestiei nu este activ). El reprezintă energia minimă necesară îndeplinirii funcțiilor de bază ale organismului, precum respirația, circulația sângelui, reglarea temperaturii corpului, menținerea nivelelor hormonale sau creșterea și repararea celulelor.

Metabolismul bazal reprezintă aproximativ 60-75% din cheltuielile energetice ale organismului, fiind determinat, la nivel individual, de mai mulți factori precum:
■ Mărimea și compoziția corpului: Un corp mai mare, mai solid, înseamnă mai multe celule care trebuie să fie menținute în funcțiune, ceea ce presupune mai multă energie. Compoziția corpului este, de asemenea, un factor important, deoarece țesutul muscular este un țesut metabolic foarte activ, aici având loc mare parte dintre procesele metabolice pe care le numim „arderi”, în timp ce țesutul adipos este un țesut aproape inert din punct de vedere metabolic. De aceea, chiar și în timpul repaosului, un corp mai musculos va arde mai multe calorii decât unul cu masa musculară redusă. 
■ Genul: Pornind de la afirmația de mai sus, bărbații, care au masa musculară mai dezvoltată decât a femeilor, vor avea și o rată metabolică mai crescută.
■ Vârsta: Pe măsură ce înaintăm în vârstă, masa musculară tinde să scadă iar grăsimea să reprezinte mai mult din greutate, ceea ce face ca rata metabolică să se diminueze. Se estimează că după pubertate, atunci când rata metabolismului atinge valoarea maximă, aceasta scade progresiv cu aproximativ 2-7% pe deceniu. 

Pe lângă acest metabolism de bază, alți doi factori determină cantitatea de calorii pe care le ardem zilnic: 
■ Procesarea alimentelor (termogeneza): Digestia, absorbția, transportul și stocarea alimentelor necesită energie, adică ardere de calorii. De-a lungul vieții, necesarul de energie de care organismul nostru are nevoie pentru procesarea hranei rămâne relativ același și nu se schimbă prea ușor. În cifre, termogeneza poate consuma de la 100 până la 800 de calorii pe zi.
■ Activitatea și exercițiile fizice reprezintă restul caloriilor pe care organismul le folosește în fiecare zi. Cu cât suntem mai activi, cu atât ardem mai multe calorii. Exercițiile de întărire musculară, cum ar fi ridicarea de greutăți, sunt importante deoarece ajută la încetinirea pierderii masei musculare care se produce odată cu înaintarea în vârstă. Și cum țesutul muscular arde mai multe calorii decât cel adipos, masa musculară reprezintă un factor cheie în pierderea kilogramelor în plus. Orice mișcare în plus ajută însă la arderea caloriilor. Urcatul scărilor în locul folosirii liftului, parcarea mașinii la distanță de magazin, grădinăritul, treburile gospodărești – toate ard calorii și contribuie la scăderea ponderală. 

CÂTEVA MODALITĂȚI DE A ACCELERA METABOLISMUL
■ Mâncați proteine la fiecare masă. Mâncatul crește metabolismul pentru câteva ore, datorită efectul termic al alimentelor (termogeneza de care am vorbit anterior), căci digestia, absorbția și procesarea nutrimentelor din mâncare necesită energie/calorii. Dintre toate grupele de alimente, proteinele provoacă cea mai mare creștere a efectului termic al alimentelor, sporind rata metabolică cu 15-30%, comparativ cu 5-10% pentru carbohidrați și cu 0-3% pentru grăsimi.
Un consum sporit de proteine poate, de asemenea, reduce scăderea ratei metabolismului asociată cu slăbitul. Aceasta deoarece minimizează pierderea masei musculare, un efect secundar comun al curelor de slăbire. În plus, proteinele sunt sățioase și de aceea pot împiedica mâncatul în exces.
■ Beți mai multă apă rece. Persoanele care beau apă în locul băuturilor alcoolice și băuturilor răcoritoare pline de zahăr sau îndulcitori au mai mult succes în ceea ce privește scăderea în greutate și păstrarea acesteia. Motivele sunt multiple: apa nu conține calorii, reduce senzația de foame, combate retenția de lichide în corp și poate accelera, temporar, rata metabolismului de repaus (RMR): impactul a 0,5 litri de apă este de 10-30%, timp de circa o oră. RMR este similară ratei metabolismului bazal, însă ea include și caloriile arse în timpul digestiei și făcând diverse mici activități. Efectul de ardere a caloriilor poate fi chiar mai mare dacă beți apă rece, deoarece organismul va cheltui energie pentru a o încălzi la temperatura corpului.
■ Incorporați antrenamente de rezistență în activitățile fizice pe care le faceți. Acestea pot fi executate cu greutatea propriului corp (genuflexiuni, flotări, tracțiuni cu priză inversă, sărituri pe un obiect etc.), cu greutăți precum gantere kettlebell sau mingi medicinale. Avantajul acestui tip de antrenament este că pe lângă arderea grăsimilor, el contribuie la dezvoltarea masei musculare. Așa cum am arătat anterior, musculatura este mai activă din punct de vedere metabolic decât țesutul adipos (grăsimea). Construindu-vă și menținându-vă mușchii veți arde mai multe calorii în fiecare zi, chiar și în repaus.
■ Alte alimente cu efect asupra ratei metabolice. Ceaiul verde și Oolong, cafeaua și mâncărurile picante pot stimula metabolismul, însă pe lângă faptul că efectul este temporar, el este și minim, în jur de 4-5%.

METABOLISMUL ȘI SLĂBITUL
Îngrășatul excesiv din cauza unei probleme medicale care afectează metabolismul – sindromul Cushing sau hipotiroidismul – nu este chiar așa de frecvent pe cât ne închipuim. Sindromul Cushing, cunoscut și sub denumirea de hipercortizolism, este o afecțiune cauzată de expunerea prelungită la hormonul cortizol. Este o boală foarte rară: incidența sa este de mai puțin de un caz anual la un milion de persoane.
În ceea ce privește hipotiroidismul – o insuficienţă a glandei tiroide – incidența acestuia, în cazul populaţiei generale, este de 1-2%, variind în funcție de regiunea geografică şi fiind mai mare în locurile cu deficit de iod. În general, femeile sunt mai predispuse la a dezvolta hipotiroidie.     

Creșterea în greutate este un proces complicat, în care se combină mai mulți factori: ereditate, dezechilibre hormonale, alimentație, stil de viață – somn, activitate fizică, stres. Toți acești factori pot produce un dezechilibru în ecuația energiei. Principul de bază însă este că ne îngrășăm atunci când caloriile pe care le ingerăm excedează caloriile pe care le ardem. Crearea acestui deficit se realizează fie prin ingerarea unei cantități mai mici de calorii, fie prin creșterea numărului de calorii arse prin activitate fizică, fie prin ambele.

Când vine vorba de greutate corporală și de slăbit, realitatea, confirmată de mai multe studii în domeniu, este următoarea: greutatea este controlată mai mult prin ceea ce mâncăm decât prin cât exersăm. Aceasta deoarece avem tendința să supraestimăm caloriile arse prin exerciții și să le subestimăm pe cele pe care le ingerăm. Pentru a arde o cantitate semnificativă de calorii este nevoie de o activitate fizică lungă și intensă, pe când o cantitate mare de calorii se poate mânca foarte repede și fără niciun efort.

Acest articol a fost revizuit de dr. Alexandru Nicolescu-Zinca, director la Super-cliniques GMF-Réseau.

CITIȚI ȘI:
Slăbitul, trei adevăruri esențiale
Somnul și îngrășatul
Hormonii și mecanismele îngrășatului și slăbitulu
i

LĂSAȚI UN MESAJ

Introduceti comentariul
Introdu numele

twenty eight − 27 =