Cercetările din ultimii ani au arătat că un procent semnificativ din populația lumii suferă de o carență a vitaminei D. În general, nivelul vitaminei D este mai scăzut acum la populația modernă comparativ cu cel al strămoșilor noștri, stilul de viață și alimentația fiind factorii esențiali. Problema deficienței și suplimentarii cu vitamina D este însă mai complicată decât se crede.
Vitamina D, supranumită și „vitamina soarelui”, ia naștere din reacţia pielii expusă la lumina solară. Ea se găsește, de asemenea, în unele alimente și poate fi luată și sub formă de suplimente. Vitamina D este foarte importantă pentru sănătate: ea influențează în jur de 30.000 de gene din organismul nostru și poate să prevină apariţia diabetului, osteoporozei, a unor tipuri de cancer, bolilor de inimă, bolilor autoimune sau chiar a depresiei și a kilogramelor în plus.
CITIȚI ȘI: Deficitul de vitamina D și kilogramele în plus
Deficiența de vitamina D – favorizată de înaintarea în vârstă, de traiul în emisfera nordică, de faptul că alimentele care conțin vitamina D nu fac mereu parte din dieta noastră obișnuită și de faptul că o expunere prelungită la soare este principala cauză a cancerului de piele și a îmbătrânirii acesteia – este o reală problemă pentru sănătatea noastră. Pe de altă parte, suplimentarea la întâmplare cu o cantitate crescută de vitamina D poate influența mulți alți nutrienți și echilibrul fin dintre aceștia.
VITAMINA D ȘI CALCIUL
În cultura populară, cel mai cunoscut lucru despre vitamina D este rolul său esențial în metabolismul calciului. În momentul în care aportul de vitamina D este adecvat (până la maxim 10.000 de unități internaționale pe săptămână), corpul nostru absoarbe mai bine calciul din alimente.
Calciul este mineralul cel mai important și în cantitatea cea mai mare în organism, fiind un element structural fundamental al oaselor. Calciul intervine, de asemenea, în procesul de coagulare a sângelui, în contracția musculară și în activitatea cardiacă, favorizând totodată și absorbţia vitaminei B12.
Relația vitaminei D cu calciul este complexă, iar problema deficienței și suplimentării cu vitamina D este mai complicată decât se crede. Vitamina D luată în exces, prin faptul că favorizează o absorbție crescută de calciu, duce la o scădere a nivelurilor de magneziu și potasiu, la scăderea absorbției de fosfor și la suprimarea absorbției de zinc. Dacă aportul de calciu nu este adecvat și dacă magneziul și fosforul nu sunt prezente în cantități suficiente în organism, vitamina D luată anapoda crește absorbția de metale toxice ca plumbul, cadmiul, aluminiul și stronțiul. În același timp, prea mult calciu fără vitamina D creează un alt set de probleme, date de excesul de calciu liber în sânge. Astfel, persoanele care iau prea mult din acest mineral pot avea probleme articulare și au un risc mai mare de a dezvolta pietre la rinichi și boli cardiovasculare.
Cât calciu putem lua așadar? În regulă generală, cantitatea maximă de calciu pe care un adult normal poate să o consume, în condiții de siguranță, din alimente și/sau suplimente este de 2.500 mg zilnic. Nu avem însă nevoie de o cantitate atât de mare – cifra menționată este un maxim. Pentru majoritatea adulților, între 1.000 și 1.500 mg de calciu (funcție de vârstă) reprezintă un aport suficient.
Lactatele nu sunt sigura sursă de calciu, în ciuda opiniei generale. Semințele, verdețurile, legumele şi fructele conţin, de asemenea, calciu. Iată câteva surse excelente mai puțin știute: semințele de chia, semințele de susan, migdalele, varza kale, fasolea albă, somonul și sardinele la conservă, mazărea, smochinele uscate.
CITIȚI ȘI: Produsele lactate și impactul lor asupra sănătății umane
VITAMINA D ȘI MAGNEZIUL
Așa cum am menționat anterior, o absorbție crescută de calciu datorită unei suplimentări excesive cu vitamina D poate determina o scădere a nivelului de magneziu.
Magneziul este un alt mineral esențial, folosit de toate organele corpului, în special de inimă, mușchi și rinichi. El ajută la digestia proteinelor, glucidelor și a grăsimilor, favorizează pătrunderea vitaminei B6 în celula nervoasă și servește, printre multe altele, precursorilor de neurotransmițători ca serotonina.
Magneziul intervine și în metabolismul calciului și de aceea aportul său trebuie să fie într-o proporție de 1:3 față de acesta. Pentru a evita o carență de magneziu, doza zilnică pentru femei ar trebui să fie cuprinsă între 310-320 mg iar pentru bărbați între 400 până la 420 mg. Se estimează însă că cel puțin jumătate din populație nu atinge această doză zilnică recomandată.
Lipsa de magneziu se poate manifesta prin anxietate, stare depresivă, dureri de cap, amețeli, insomnii, spasme musculare, dureri ale oaselor, ale spatelui, palpitații și dificultăți respiratorii.
Cele mai bune surse de magneziu sunt algele și verdețurile, în special spanacul. Surse considerate excelente sunt și fasolea uscată, nucile și semințele de dovleac, de floarea-soarelui și de susan.
Auzim însă des faptul că în ziua de azi alimentele pe care le cultivăm sunt deficitare în minerale – și deci și în magneziu – și că doar din mâncare nu ne mai putem extrage cantitatea suficientă de magneziu. Această opinie nu este împărtășită de întreaga comunitate științifică, însă studiile ce o susțin propun ca explicație faptul că erbicidele utilizate în agricultură interferează cu absorbția și utilizarea mineralelor de către organismul nostru. O alimentație bio sau suplimentele ar fi deci remediile acestei probleme, numai că primul nu este la îndemâna tuturor iar al doilea nu este atât de simplu.
Magneziul funcționează sinergic cu calciul, vitamina D și vitamina K2. Calciu fără magneziu poate duce la o criză cardiacă. Aceasta deoarece prea mult calciu și prea puțin magneziu în corp poate duce la spasme musculare, care vor avea consecințe mai ales asupra inimii. Calciul face ca mușchii să se contracte și de aceea spunem că magneziul este esențial pentru funcționarea mușchilor, căci acest mineral evită spasmele ajutând mușchii să se relaxeze.
Magneziul este esențial nu doar în menținerea echilibrului calciului, ci și în metabolismul vitaminei D, în special în modularea sensibilității țesuturilor noastre la această vitamină. Există cercetători care susțin că suplimentarea în exces cu vitamina D poate cauza o și mai mare carență de magneziu într-o populație și așa deficientă. Există o corelație puternică între magneziu și lipsa vitaminei D iar studii relativ recente par să indice că suplimentele de magneziu combinate cu cele de vitamina D lucrează mai bine în corectarea deficienței de vitamina D decât doar suplimentarea cu această vitamină.
Ce se întâmplă atunci când magneziul nu este la un nivel optim și suplimentăm cu vitamina D? Printre multiple consecințe negative ce pot interveni se numără calcifierea arterelor (ateroscleroză, i.e. depunerea de calciu pe pereții acestora) datorată relației dintre vitamina D și calciu. Aici însă intervine și vitamina K2.
VITAMINA D ȘI VITAMINA K2
Vitamina K joacă un rol important în coagularea sângelui (denumirea sa provine de la cuvântul german „koagulation”). Mai precis, ea permite calciului să poată îndeplini funcția sa de coagulare.
Există două forme de vitamina K: K1 (filochinonă), care se găseşte în plante verzi, și K2 (menachinonă), varianta vitaminei K care se găsește în produse de origine animală și care este produsă și de bacterii în intestine.
Spanacul, broccoli, varza, varza de Bruxelles, fasolea verde, sparanghelul, napii, mazărea, morcovii și conopida sunt surse excelente de vitamina K1. Surse de vitamina K2 sunt gălbenușurile de ou și ficatul, dar mai bune sunt alimentele fermentate precum unele brânzeturi și laptele covăsit (lapte gros). Cea mai bună sursă alimentară de vitamina K2 este un aliment japonez numit natto, făcut din soia fermentată.
Există o puternică conexiune între vitamina K (în special K2) și calciu, în sensul că aceasta ajută organismul nostru să utilizeze calciul cum trebuie, pentru sistemul osos, pentru buna coagulare a sângelui și pentru buna funcționare (contracția) mușchilor scheletului și mușchiului inimii. Un aport alimentar insuficient de vitamina K2 crește riscul de depunere a calciului la nivelul arterelor, ducând la artere rigide, și de legare ineficientă a calciului în oase, ducând la oase fragile.
Vitamina K2 este în măsură să ofere o soluție la așa-numitul „paradox al calciului”. Acest paradox se poate exprima astfel: o cantitate mică de calciu poate duce la oase fragile; o cantitate mai mare îmbunătățește sănătatea oaselor, dar duce la calcifierea arterelor, cauzând o proastă circulație a sângelui cu creșterea riscului de probleme cardiovasculare.
Cercetările pe cobai au arătat că suplimentarea cu vitamina K2 (nu și K1) inhibă calcifierea arterelor și, mai mult, înlătură între 30 și 50% din calciul care se află deja depozitat pe pereții arterelor.
În rezumat, vitamina D crește nivelul de calciu în organism; vitamina K2 ajută organismul să utilizeze calciul cum trebuie. Suplimentarea cu doze crescute de vitamina D cuplată cu o deficiență a vitaminei K2 poate avea efecte dezastruoase pe termen lung.
În concluzie, este important ce alegem să mâncăm. O alimentație cât mai variată, bazată în principal de legume, verdețuri, fructe și în general pe alimente neprocesate și pe cât posibil organice este de dorit. Suplimentele sunt utile, de multe ori necesare, însă ele trebuie luate întotdeauna sub supravegherea unui medic. Relația dintre diversele vitamine și minerale care contribuie la sănătatea organismului nostru este foarte complexă, iar echilibrul lor adesea fragil. Ele funcționează atât în antagonie, cât și în sinergie unele cu altele și de aceea corectarea unei deficiențe la acest nivel nu este atât de simplă precum pare. Înțelegerea echilibrului între cei patru nutrienți amintiți – Vitamina D, calciu, magneziu și vitamina K2 – este foarte utilă, însă doar o frântură din complexitatea relațiilor și reacțiilor care au loc în corpul nostru. Vitamina C, despre care n-am vorbit în acest articol, ajută, de exemplu, la asimilarea calciului și a magneziului (dar și a zincului); vitamina A este și ea foarte importantă în raport cu vitamina D, prevenind toxicitatea acesteia (și viceversa).
ȘTIAȚI CĂ…?
Un consum insuficient de grăsimi sau digestia defectuoasă a grăsimilor reduc absorbția de vitamina D. Vitamina D este o vitamină liposolubilă, ceea ce înseamnă că are nevoie de grăsimi pentru a fi absorbită. Persoanele cu o dietă săracă în grăsimi și cele cu probleme de absorbție a grăsimilor (sindromul colonului iritabil, boli intestinale inflamatorii, afecțiuni hepatice sau biliare) au, de regulă, deficit de vitamina D.
Unele medicamente reduc absorbția și activitatea biologică a vitaminei D. În această categorie intră, din nefericire, unele dintre cele mai populare și frecvent prescrise medicamente: antiacide, corticosteroizi, anticoagulante și chiar terapiile de substituție hormonală.
Există dovezi concrete că vitamina D reduce riscul dezvoltării cancerului de sân în cazul femeilor aflate la premenopauză și reduce semnificativ ocurența cancerului de prostată. De asemenea, vitamina D poate diminua și riscul de cancer de colon.
Magneziul ar putea și el să reducă riscul dezvoltării cancerului. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că magneziul este asociat unui risc mai scăzut de tumori colo-rectale. Se pare că efectele anticancer ale magneziului sunt legate de capacitatea sa de reducere a rezistenței la insulină, ceea ce reduce și dezvoltarea tumorilor.
Calciul poate reduce în mod semnificativ riscul de cancer la colon. În schimb, el poate crește agresivitatea cancerului de prostată și rapiditatea evoluției sale.
