Faceți parte dintre cei care se trezesc în zori, plini de energie de parcă ar putea alerga un maraton, dar care simt nevoia să adoarmă imediat ce apune soarele? Sau dintre cei care pot scrie o întreagă teză odată ce îi învăluie noaptea, dar care abia reușesc să-și deschidă ochii când sună alarma? Mai pe scurt, știți cum vă influențează ritmul biologic somnul, energia și performanța?
Într-o societate în care „cine se scoală de dimineață departe ajunge”, a fi noctambul este adeseori privit cu un ochi critic. Cei care se culcă târziu sunt adesea acuzați de lipsă de disciplină sau chiar de lene. La celălalt pol, matinalii pot fi criticați pentru faptul că nu sunt capabili să reziste până târziu în noapte.
Însă, fie că vorbim de matinali sau de noctambuli, voința nu are vreo legătură. Diferențele sunt de natură fiziologică. Tendința de a ne trezi devreme sau târziu este dictată de biologie – mai exact, de cronotipul fiecăruia. A înțelege mecanismele și implicațiile acestuia poate deveni un factor-cheie al succesului, așa cum se arată într-un articol publicat de UdeMNouvelles.
Un concept adânc înrădăcinat în biologie
Cronotipul este expresia individuală a ceasului nostru biologic intern, explică Julie Carrier, profesoară la Departamentul de Psihologie al Universității din Montréal și cercetătoare la Centrul de Studii Avansate în Medicina Somnului al Spitalului Sacré-Cœur din Montreal.
Unii sunt „păsări de zi”, activi de la primele raze ale soarelui, dar epuizați odată cu venirea serii, iar alții sunt „păsări de noapte”, care sau ransament atunci când toată lumea doarme.
Cronotipurile nu țin doar de o preferință personală; ele sunt influențate, printre altele, de secreția de melatonină – hormonul care facilitează adormirea, semnalând organismului că este noapte – și de genetică. „Anumiți gene asociate ritmului circadian reglează momentul în care simțim natural nevoia să mergem la culcare sau să ne trezim. Acesta este motivul pentru care în unele familii există mai multe sau mai puține «păsări de zi» sau «păsări de noapte»”, explică cercetătoarea.
Studii de neuroimagistică au arătat, de asemenea, diferențe la nivel de conectivitate și structură cerebrală între matinali și noctambuli. În plus, aceste tendințe naturale sunt influențate de obiceiuri (cum ar fi expunerea la ecrane seara), semnale luminoase din mediu și vârstă.
„În general, copiii și persoanele în vârstă tind să fie mai matinale, în timp ce adolescenții și tinerii adulți sunt mai nocturni. Însă ceasul nostru biologic de bază rămâne același: o persoană care este noctambulă la 20 de ani va continua să se culce târziu și la 70 de ani, doar că puțin mai devreme decât înainte”, menționează profesoara.
Provocările „decalajului social”
Julie Carrier precizează: majoritatea indivizilor se situează undeva între „păsările de zi” și cele de noapte. Totuși, unii se află la extremele spectrului și trebuie să-și adapteze ceasul intern la programul obișnuit școlar sau profesional.
„Provocarea, mai ales pentru păsările de noapte, este să găsească un echilibru între biologie și obligații zilnice. Într-o lume în care școala și programul de lucru începe dimineața devreme, cronotipurile de seară experimentează adesea o privare cronică de somn, ceea ce le poate afecta concentrarea, memoria și productivitatea. Pe termen lung, studiile arată, de asemenea, legături cu un risc mai mare de depresie, anxietate sau probleme de consum, deși legătura de cauzalitate nu este încă clară”, subliniază ea.
„În schimb”, continuă cercetătoarea, „dacă matinalii sunt nevoiți să lucreze seara târziu, vigilența și performanța lor pot scădea.” „Este un pic asemănător cu cazul stângacilor: cerințele obișnuite ale mediului nu sunt adaptate fiziologiei lor”, ilustrează Julie Carrier.
Totuși, nu o fatalitate
Deși cronotipul este înscris în biologia noastră, el poate fi modulat, ține să reamintească profesoara. „Chiar dacă este adevărat că viața în societate este mai puțin adaptată cronotipurilor de seară, adaptarea este posibilă”, spune ea.
Lumina este cel mai puternic semnal pentru reglarea ceasului nostru biologic. Expunerea la lumină naturală dimineața ajută păsările de noapte să-și accelereze ritmul, în timp ce expunerea seara permite matinalilor să amâne adormirea, indică cercetătoarea. Invers, reducerea expunerii la ecrane și la lumini puternice seara favorizează culcarea mai devreme.
Anumite comportamente pot ajuta, de asemenea, noctambulii, cum ar fi evitarea stimulentelor la sfârșitul zilei, instaurarea unei rutine regulate de somn și, dacă este necesar, o scurtă siestă pentru a recupera orele lipsă de somn. Aceste strategii nu transformă o adevărată „pasăre de noapte” într-o persoană matinală, dar permit reducerea decalajului față de programul impus.
