Dieta zilnică a multora dintre noi nu conferă un aport adecvat de nutrienți. În timp, o deficiență a unora dintre aceștia, considerați vitali, poate afecta sănătatea în diferite moduri, de la dantură și oase, la inimă, sistem digestiv, mușchi, tensiune arterială, greutate și multe altele.

Sfaturile privind nutriția creează deseori confuzie: mâncați mai puțin din alimentul x și mai mult din alimentul y; asigurați-vă că aveți suficient din nutrietul z – dar nu prea mult etc. Care sunt nutrienții de care avem cu adevărat nevoie și în ce cantitate? Și care sunt substanțele nutritive cheie care sunt deficitare la majoritatea oamenilor? Răspunsurile mai jos, inspirate de un articol publicat de Harvard Medical School.

Deficiențele nutritive

Vitaminele și mineralele sunt micronutrienți esențiali pentru ca organismul nostru să funcționeze optim. Deși este posibil să-i obținem, în mare parte, mâncând echilibrat, dieta occidentală tipică este săracă în mai mulți nutrienți foarte importanți. Printre cele mai comune deficiențe sunt cele de calciu, magneziu, potasiu și vitamina D, la care se adaugă și lipsa fibrelor alimentare.

Nutrienți de bază pentru o alimentație sănătoasă

Acești cinci nutrienți trebuie introduși în cantități optime în dieta zilnică, astfel încât să ne menținem o stare de sănătate bună până la adânci bătrâneți.

Cantitățile fiecărui nutrient se bazează pe aportul zilnic de calorii recomandat pentru adulți, bărbați și femei, care nu au nevoie să slăbească sau să ia în greutate. De exemplu:

● Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani ar trebui să consume 1,800 – 2,000 de calorii zilnic; peste 51 de ani, numărul caloriilor ar trebui să se situeze la 1,600.

● Bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani ar trebui să se încadreze între 2,200 – 2,400 de calorii, iar cei cu vârsta de peste 51 de ani să se limiteze la 2,000 de calorii.

Desigur, nevoile de calorii sunt individuale, depinzând de stilul de viață al fiecăruia. Totuși, aceste cifre oferă niște estimări rezonabile.

Mâncarea este întotdeauna sursa care trebuie privilegiată pentru a ne asigura necesarul de nutrienți. Dacă însă, din varii motive, nu puteți consuma alimentele sugerate în continuare, consultați medicul de familie pentru a vedea dacă suplimentele constituie o opțiune valabilă pentru dvs. Atenție însă, cantitățile listate pentru aceste alimente nu reprezintă neapărat porțiile zilnice recomandate.

Calciu

Calciul este mineralul cel mai important și cel mai abundent din organism. Aproape toate celulele noastre folosesc, într-un fel sau altul, calciu. Organismul are nevoie de acest mineral pentru circulația sângelui, pentru a mișca mușchii și a elibera hormoni.

Calciul ajută, de asemenea, la transportul mesajelor din creier către alte părți ale corpului. El este vital pentru sănătatea dinților și a oaselor, pe care le face puternice și dense. Oasele sunt, de fapt, rezervorul de calciu al organismului, în sistemul osos fiind depozitată cea mai mare cantitate de calciu. Dacă dieta dvs. nu este suficient de bogată în acest nutrient, organismul îl va lua din oase. Este deosebit de important ca femeile să obțină cantități adecvate de calciu pentru a reduce riscul de osteoporoză șl de a limita incidența fracturilor.

De cât avem nevoie: Doza zilnică recomandată este între 1,000 și 1,200 de miligrame (mg) pentru femei și de 1,000 mg pentru bărbați.

Exemple de alimente bogate în calciu: 225 g de iaurt natur, cu un conținut scăzut de grăsimi: 485 mg; o cană de lapte de soia: cca 305 mg; o cană de spanac gătit: 245 mg; jumătate de cană de tofu: 435 mg.

CITIȚI ȘI: Relația dintre vitamina D, calciu, magneziu și vitamina K2

Potasiu

Potasiul este un electrolit care ajută mușchii să se contracte, nervii să funcționeze și bătăile inimii să rămână regulate. Ajută, de asemenea, la transportul nutrienților și la eliminarea deșeurilor din celule. O dietă bogată în potasiu ajută la compensarea unora dintre efectele nocive ale sodiului asupra tensiunii arteriale.

Rinichii sunt cei care contribuie la menținerea cantității corecte de potasiu în organism. În cazul bolilor cronice de rinichi, este posibil ca aceștia să nu îndepărteze extra potasiul din sânge. De asemenea, unele medicamente pot crește nivelul de potasiu. În aceste cazuri, este nevoie de o dietă specială pentru a reduce cantitatea de potasiu consumată.

De cât avem nevoie: femei – 2,600 mg; bărbați – 3,400 mg.

Exemple de alimente bogate în potasiu: o cană de fasole Lima gătită: 970 mg; un cartof mediu la cuptor, cu coajă: 925 mg; o banană: 450 mg; un avocado: 975 mg.

Magneziu

Magneziul este important pentru numeroase procese care au loc în organism, precum reglarea funcției musculare și nervoase, a nivelului zahărului din sânge, tensiunii arteriale și producției de proteine, os și ADN. Acest mineral esențial ajută la menținerea unui ritm cardiac constant și susține un sistem imunitar sănătos. El este implicat și în dezvoltarea și menținerea sănătății oaselor.

De cât avem nevoie: femei – 310 – 320 mg; bărbați – 400 – 420 mg.

Exemple de alimente bogate în magneziu: o lingură de semințe de susan: 32 mg; 100 de grame de sfeclă elvețiană sau mangold (swiss chard): 81 mg; 100 de grame de semințe de dovleac: 262 mg; 100 de grame de spanac: 79 mg; ciocolată neagră 100 g: 228 mg.

Vitamina D

Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor, promovând absorbția calciului. Vitamina D crește imunitatea și poate reduce riscul apariției bolilor de inimă și a diabetului, fiind asociată și cu un risc mai mic de cancer în stadiu avansat. Ea contribuie la ameliorarea simptomelor depresiei și poate chiar ajuta la combaterea kilogramelor în plus.

De cât avem nevoie: femei și bărbați până în 70 de ani: 600 unități internaționale (UI); peste 71 de ani: 800 UI.

Vitamina D este sintetizată în mod natural prin expunerea la soare, însă cum soarele cauzează îmbătrânirea prematură a pielii și crește riscul de cancer de piele, specialiștii recomandă obținerea acestui nutrient în special pe cale alimentară sau cu ajutorul unui supliment.

Exemple de alimente bogate în vitamina D: 85 g de somon – între 380 și 570 UI; 85 g de ton în conservă – 230 UI; o cană de lapte de soia neîndulcit – 119 UI; 225 g de iaurt natur, cu un conținut scăzut de grăsimi – 115 UI.

CITIȚI ȘI: Suplimentele de vitamina D, asociate cu un risc mai mic de cancer în stadiu avansat

Fibre alimentare

Rolul acestora este de a menține sistemul digestiv sănătos. Fibrele ajută și la menținerea unei greutăți corporale normale și reduc riscul de diabet, boli de inimă și anumite tipuri de cancer.

De cât avem nevoie: femei – între 22 și 28 g; bărbați – între 28 și 34 g.

Exemple de alimente bogate în fibre: o cană de fasole neagră: 15 g; o cană de fructe de pădure (zmeură, mure, afine): între 6,2 și 8 g; ½ cană de linte: 8 g; 6 prune uscate: 12 g.   

CITIȚI ȘI:

Când inflamația acută se transformă în inflamație cronică
O abordare nemedicamentoasă a depresiei ușoare     

LĂSAȚI UN MESAJ

Introduceti comentariul
Introdu numele

eighty five − 80 =