Zahărul adăugat apare în compoziția multor alimente transformate. El se mai numește și zahăr ascuns fiindcă adesea se află în produse în care nu ne-am aștepta.
Zahărul adăugat este peste tot în alimentația noastră – atât de omniprezent încât unele produse, în special cele procesate, ne-ar apărea complet neapetisante fără el.
Evoluția ne-a făcut să avem o preferință pentru dulce, pentru a obține rapid energie, și să nu ne placă gustul amar, ca cel al multor otrăvuri. Această preferință este însă exacerbată prin abundența zahărului adăugat, cu care suntem obișnuiți încă din copilărie.
Deși canadienii de toate vârstele și-au redus consumul total de zahăr față de acum câțiva ani, cel de zahăr adăugat, în special din sucuri și băuturi carbogazoase îndulcite, rămâne foarte ridicat. În medie, canadienii consumă 15 lingurițe de zahăr adăugat pe zi. Patru grame de zahăr reprezintă echivalentul unei lingurițe. Potrivit American Heart Association, maximul pentru femei ar trebui să fie de șase lingurițe pe zi, iar pentru bărbați de nouă lingurițe. Copiii nu ar trebui să consume mai mult de 3-4 lingurițe de zahăr pe zi. O singură doză de suc conține 10 lingurițe de zahăr.
Zahărul rafinat este o sursă extrem de bogată în calorii, fără a avea însă vreun beneficiu nutrițional. Pe lângă carii și kilograme în plus, consumul excesiv de zahăr duce la apariția ficatului gras, crește riscul de diabet, favorizează hipertensiunea, crește colesterolul și nivelul de trigliceride, duce la depresie, anxietate şi tulburări de somn și îmbătrânește pielea. În plus, excesul de greutate și obezitatea la care consumul de zahăr contribuie din plin sunt asociate și cu câteva tipuri de cancer, cum ar fi cel de sân, colon și prostată.
Zahărul este adăugat în numeroase alimente, de la pâine și condimente, la produse pe bază de lactate, unturi din diferite nuci, sosuri pentru salate și sosuri în general. Zahărul se adaugă nu doar ca să confere un gust plăcut, ci și pentru a prelungi durata de viață a unui aliment procesat sau pentru a ajusta textura, consistența sau culoarea sa.
Pentru a reduce cantitatea de zahăr adăugat din alimentație trebuie mai întâi să știm de unde provine.
Unde se ascunde zahărul?
Dacă nu consumați doar alimente integrale, neprocesate, atunci cu siguranță zahărul adăugat face parte din meniul dvs. zilnic. Băuturile îndulcite sunt cele mai vinovate, însă numeroase alte alimente conțin zahăr adăugat – uneori în cantități substanțiale.
Băuturile îndulcite
Acestea contribuie cu aproximativ jumătate din cantitatea totală de zahăr adăugat de pe piața alimentară canadiană. Ceea ce le îndulcește este adesea siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (high-fructose corn syrup), pe care îl întâlnim și sub denumirea de glucoză-fructoză (glucose-fructose).
Băuturile îndulcite se referă atât la sucurile carbogazoase (soda), sucuri de tip punch sau „cocktail”, cât și la băuturi pentru sportivi, energizante, apă cu diferite arome, băuturi pe bază de ceai sau cafea.
Sucurile 100% de fructe conțin doar zahărul natural extras din fructe și/sau legume. Asta nu înseamnă însă că sunt mai sănătoase, căci „zahăr natural” nu însemnă „zahăr puțin”. Este bine să mâncăm fructe (și legume) și mai puțin bine să bem sucul lor. De multe ori sucurile de fructe naturale conțin la fel de mult zahăr ca o băutură carbogazoasă. Cu greu am mânca șase portocale o dată, însă două pahare de suc de portocale le putem bea fără probleme.
Miere și siropuri
Zahărul prezent în mod natural în miere și siropuri, inclusiv siropul de arțar, este considerat zahăr adăugat. Deși mierea și siropul sunt vândute ca produse de sine stătătoare, ele sunt folosite alături de alte ingrediente sau alimente: în diverse băuturi calde, peste clătite sau vafe, adăugate în plăcinte și prăjituri.
Condimente
Acestea sunt definite ca mirodenii, sosuri sau alte preparate care se adăugă în mâncare pentru a-i spori aroma. Ketchup-ul de roșii, relish-ul, sosurile pentru barbecue, sosurile pentru salate sau salsa intră la categoria condimente și conțin, pe porție, o cantitate considerabilă de zahăr.
Alimente preparate
O mare varietate de alimente preparate conțin îndulcitori suplimentari. De la cereale pentru micul dejun, la mâncare gata să fie servită, la pâine, supe, sosuri de roșii, gustări și mezeluri.
Printre numeroasele alimente procesate și preparate cu adaos de zahăr se numără și iaurturile. Iaurtul neîndulcit conține zahăr din lapte, care apar în mod natural, însă cel adăugat poate dubla sau tripla cantitatea totală de zahăr.
Acest articol a fost revizuit de dr. Alexandru Nicolescu-Zinca, director la Super-cliniques GMF-Réseau.
