O alimentație pentru o viață mai lungă și mai sănătoasă nu trebuie să fie complexă și costisitoare.
Studiile întreprinse asupra celor mai sănătoși oameni din lume – cei care își păstrează ascuțimea minții și vigoarea corpului la 70, 80, 90 și chiar 100 de ani – arată că dieta este cheia tinereții lor la vârsta senectuții. Concret, asta înseamnă evitarea alimentelor ultraprocesate pe de-o parte și consumul mâncărurilor gătite acasă, bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase, pe de alta, scrie Business Insider.
Dar, pentru mulți oameni care se luptă cu prețurile din ziua de azi, stresul de la serviciu sau grijile familiei, punerea în practică a unui astfel de regim alimentar pare greu de atins. În realitate, o dietă care să favorizeze longevitatea și sănătatea nu trebuie să fie ceva complex și costisitor. Mai jos, câteva sfaturi utile în acest sens.
Mâncați fasole
Fasolea este unul dintre cele mai accesibile și mai nutritive alimente pe care le putem mânca. Este plină de fibre și proteine și conține și folat, fosfor, fier, precum și cantităţi semnificative de potasiu, magneziu, zinc, seleniu și vitamine din grupul B.
Dan Buettner, cel care a introdus în cultura populară conceptul de Zone Albastre (Blue Zones), spune că fasolea este un ingredient de bază în dietele din regiunile a căror locuitori se remarcă prin faptul că trăiesc mult mai mult comparativ cu media la nivel mondial, bucurându-se în același timp de o mai bună calitate a vieții la vârsta a treia. Buettner a identificat cinci astfel de „regiuni albastre” ale planetei: insula greacă Ikaria, înălțimile montane din Sardinia, peninsula Nicoya din Costa Rica, Okinawa în Japonia și orașul Loma Linda din California, unde aproape jumătate din populație este de religie adventistă și urmează o dietă inspirată de Biblie.
Explorator, educator și scriitor ale cărui cărți au ajuns bestsellers („The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest”, „Thrive. Finding Happiness the Blue Zones Way” „The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World’s Healthiest People” și „The Blue Zones of Happiness”), Buettner recomandă un consum de cel puțin o jumătate de cană de fasole pe zi.
Există o multitudine de specii de fasole – albă, neagră, roșie, lima, pinto, mung, garbanzo (năut) – care se pot încorpora ușor în dietă – în salate, supe/ciorbe, tocănițe/chili, la cuptor (năut crocant) etc.
Axați-vă pe ingrediente anti-îmbătrânire
Unele dintre cele mai bune ingrediente pentru a vă îmbunătăți sănătatea se află la magazinul alimentar din colț. Zonele Albastre și alte diete sănătoase includ aceste alimente la îndemână care sporesc longevitatea:
● Uleiul de măsline. În mod constant, cercetările au arătat că uleiul de măsline poate preveni moartea prematură, mai ales atunci când înlocuiește untul, margarina, maioneza și alte produse lactate grase. Menționăm un studiu recent (publicat în ianuarie 2022 în Journal of the American College of Cardiology) și foarte amplu (desfășurat pe durata a 28 de ani, pe aproape 100,000 de persoane) care a indicat că un consum de cel puțin o jumătate de lingură de ulei de măsline pe zi este asociat cu un risc cu 19% mai mic de mortalitate din toate cauzele.
● Nucile și semințele. Sunt alimente care concentrează o mulțime de nutrienți, precum grăsimi sănătoase (acizi grași Omega-3), fibre, vitamine și minerale și chiar și proteine. Deși au multe calorii, nucile trebuie incorporate în dietă deoarece sunt sățioase (sațietatea este esențială în dietele de slăbire), dau energie și potolesc senzația de foame. Au marele avantaj că pot fi consumate oriunde, sunt ușor de găsit și nu sunt foarte costisitoare.
● Legumele cu amidon, cum ar fi cartofii dulci, quinoa, squash, orez etc. Acestea sunt alimente tradiționale în Zonele Albastre, care furnizează fibre, un nutrient extrem de important pentru digestie, stabilizează zahărul din sânge și previn bolile cronice precum bolile de inimă și cancerul.
● Verdețurile. Argula, spanacul, urzicile, ștevia, loboda, bok choy, kale sau rapini, la care se adaugă și ierburi precum mărarul, pătrunjelul, leușteanul etc. conțin o mulțime de micronutrienți asociați cu o viață mai lungă și mai sănătoasă. Sunt o excelentă sursă de vitamine, fibre şi minerale foarte necesare organismului, dar și de polifenoli, compuși chimici naturali și unii dintre cei mai puternici antioxidanți existenți în alimente. Aceștia previn formarea radicalilor liberi, luptând împotriva proceselor de îmbătrânire.
Faceți economie de timp cu un smoothie bogat în nutrienți
Smoothie-urile sunt o componentă esențială a strategiilor de longevitate, recomandate de doctori, sportivi și biohackeri deopotrivă. Se pregătesc rapid și nu necesită abilități speciale pentru gătit.
Ele reprezintă una dintre cele mai simple modalității de a introduce mai multe legume și fructe în dietă și, dacă sunt concepute corect, pot chiar înlocui o masă. Incorporați fructe proaspete sau congelate neîndulcite, legume și verdețuri, iaurt, lapte sau alternative, chefir, tofu, fasole albă, nuci și unt de nuci, avocado, semințe de chia sau de in. În acest fel veți avea și fibre, și grăsimi bune, și proteine.
Atenție însă la smoothie-urile cumpărate, care pot conține mult zahăr și un număr mare de calorii. Citiți întotdeauna eticheta pentru informațiile nutriționale!
Beți apă și limitați cât mai mult alcoolul
Apa este lichidul longevității, spune Dan Buettner, iar studiile științifice au demonstrat-o cu prisosință.
Mulți cred că alcoolul, în speță vinul roșu, în cantități moderate, ar fi bun pentru sănătate. Dovezile sunt șubrede, căci riscurile asociate consumului de alcool, de orice fel și chiar și în cantități limitate, sunt mult mai mari, anulând orice fel de potențiale beneficii. De aceea, pentru o sănătate optimă, este bine să evitați alcoolul.
De asemenea, este important să evitați băuturile dulci, cum ar fi sucurile și băuturile carbogazoase. Pericolele consumului excesiv de zahăr sunt numeroase, de la apariția cancerului mamar și a cancerului în general, la diabetul zaharat și bolile cardiovasculare. De asemenea, riscul apariției anumitor boli neurodegenerative, precum demența senilă și boala Alzheimer, crește din cauza consumului frecvent de zahăr.
Cantitatea de apă pe care trebuie să o bem zilnic variază în funcție de mai mulți factori, de la sex, greutate, stil de viață, la temperatura exterioară. În medie însă, ar trebui să bem 6-7 pahare de apă pe zi. Ceaiul verde și de plante, neîndulcit, și cafeaua, tot neîndulcită, sunt recomandate, căci pe lângă hidratare, ele oferă un plus de antioxidanți.
