Somnul este la fel de important pentru sănătate ca dieta și exercițiile fizice.
De multe ori, ritmul vieții din ziua de azi poate face ca un somn bun în mod regulat să pară… un vis. Lipsa prelungită a somnului de calitate crește riscul apariției mai multor boli, de la cele de inimă, la accidente vasculare cerebrale, obezitate și demență, scrie News in Health, buletinul informativ lunar de la National Institutes of Health, parte a Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA.
Un somn bun înseamnă mai mult decât orele petrecute în pat. Potrivit experților, somnul sănătos implică trei lucruri. Primul este cât de mult dormim. Al doilea este calitatea somnului, i.e. neîntrerupt și revigorant. Al treilea îl reprezintă un program de somn regulat.
Persoanele care lucrează în tura de noapte sau cele cu un program neregulat au dificultăți în a obține un somn de calitate. Iar momentele de mare stres, colective sau individuale, ne pot perturba rutina normală de somn. Din fericire, există multe lucruri pe care le putem face pentru a ne îmbunătăți somnul.
Somnul repară
De ce trebuie să dormim? Mulți cred că somnul este o „pauză” a creierului care, obosit, se odihnește. Realitatea este însă alta. În timp ce dormim, creierul lucrează. De exemplu, somnul ajută la pregătirea creierului pentru operațiuni precum învățare, memorare și creare.
Mai mult, creierul are un sistem de drenaj care în timpul somnului elimină toxinele, afirmă dr. Maiken Nedergaard, care studiază somnul la Universitatea din Rochester, SUA.
„Când dormim, creierul își schimbă complet funcția”, explică ea. „Devine aproape ca un rinichi, eliminând deșeurile din sistem.”
CITIȚI ȘI: Somnul și îngrășatul
Într-un studiu pe șoareci, dr. Nedergaard împreună cu echipa sa de cercetători au descoperit că sistemul de drenaj al creierului elimină unele dintre proteinele legate de boala Alzheimer. Aceste toxine au fost eliminate din creier de două ori mai rapid în timpul somnului.
„Totul, de la vasele de sânge la sistemul imunitar, folosește somnul pentru reparații, spune și dr. Kenneth Wright, Jr., cercetător în domeniul somnului la Universitatea din Colorado, SUA.
„Există anumite procese de reparare care au loc în organism mai ales, sau cel mai eficient, în timpul somnului”, explică el. „Dacă nu dormim suficient, aceste procese vor fi perturbate.”
Mit și adevăr despre somn
Cât de mult somn avem nevoie variază în funcție de vârstă. Experții recomandă copiilor de vârstă școlară cel puțin nouă ore pe noapte, iar adolescenților între opt și zece ore. Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin șapte ore de somn sau mai mult în fiecare noapte.
Există mai multe concepții greșite despre somn. Una dintre ele este că avem nevoie de mai puțin somn pe măsură ce îmbătrânim. Acest lucru nu este adevărat. Personale în vârstă au nevoie de aceeași cantitate de somn ca orice alt adult. Calitatea somnului se poate însă înrăutăți odată cu trecerea anilor. Cei aflați la vârsta de aur sunt, de asemenea, mai predispuși să ia medicamente care interferează cu somnul.
Un alt mit este că putem, în zilele libere, recupera somnul pierdut. „Dacă dormim prost într-o noapte și apoi ne culcăm după-amiază sau dormim mai mult în noaptea următoare, atunci acest lucru este benefic”, spune dr. Wright. „Dar dacă timp de o săptămână dormim mai puțin, sfârșitul de săptămână nu este suficient pentru a recupera. Acesta nu este un comportament sănătos.”
Într-un studiu recent, dr. Wright și echipa sa au comparat un grup de persoane cu un somn deficitar cronic cu un alt grup suferind de aceeaşi problemă, dar care dormeau mai mult în weekend. Cercetătorii au constat că în ambele grupuri oamenii s-au îngrășat din cauza lipsei de somn, iar capacitatea organismului lor de a controla nivelul zahărului din sânge s-a înrăutățit. Somnul de recuperare din weekend nu a ajutat.
CITIȚI ȘI: Câteva mituri despre somn
Pe de altă parte, nici prea mult somn nu este bun. În cazul adulților, dacă dormiți mai mult de nouă ore pe noapte și nu vă simțiți odihnit, este posibil să existe o problemă medicală ce va trebui investigată.
Tulburări de somn
Există afecțiuni care ne pot împiedica să avem un somn de calitate, indiferent cât de multe obiceiuri sănătoase cu un impact pozitiv asupra somnului adoptăm. Aceste probleme se numesc tulburări de somn.
Cea mai frecventă tulburare de somn este insomnia. Insomnia se caracterizează prin dificultăți repetate de a dormi și/sau de a rămâne adormit, în ciuda unui mediu de somn adecvat. Ea poate fi pe termen scurt, timp de câteva săptămâni sau luni, sau pe termen lung, când durează trei luni sau mai mult.
Apneea în somn este o altă tulburare frecventă a somnului. În acest caz, respiraţia se opreşte și este reluată în mod repetat. Persoanele care sforăie puternic sau care se simt obosite după un somn de opt ore pe noapte sunt considerate suspecte de apnee în somn.
Această tulburare de somn poate fi periculoasă. Netratată, ea determină o creştere a riscului de a dezvolta diverse complicaţii: accident vascular cerebral, sindrom metabolic, inclusiv diabet de tip 2 și hipertensiune, probleme cardiovasculare din cauza aportului insuficient de oxigen, probleme de concentrare, memorie și alte funcții cognitive, boală renală cronică, demență.
Cum putem să ne ameliorăm somnul?
Există tratamente pentru multe tulburări comune de somn. Terapia cognitiv-comportamentală poate ajuta multe persoane cu insomnie să doarmă mai bine. De asemenea, există medicamente ce pot fi foarte eficace în unele cazuri.
Pentru apneea în somn, cel mai adesea se recomandă terapia CPAP (Continuous positive airway pressure – Presiune pozitivă continuă în căile aeriene), care constă în folosirea unui aparat pe timpul nopţii ce introduce aer cu o anumită presiune la nivelul căilor aeriene.
De multe ori însă pentru a obține un somn odihnitor este nevoie de modificări foarte simple ale stilului de viață. Iată câteva reguli care vă pot ameliora somnul:
● Adoptați o rutină a somnului, i.e. culcați-vă și treziți-vă la aceeași oră, pe cât posibil. Un astfel de program fix ajută la semnalarea creierului că este timpul de culcare.
● Evitați să mâncați cu cel puțin două ore înainte de culcare, mai ales grăsimi, dulciuri și alcool, căci prelungirea digestiei poate tulbura somnul. Reduceți, de asemenea, consumul de cafeină, în special după-amiaza și seara. Cafeaua, băuturile energizante, ceaiul verde și unele sucuri conțin cofeină, un ingredient pe care trebuie să-l evitați cu cel putin 3-4 ore înainte de culcare.
● Relaxați-vă – citiți o carte, ascultați muzică, meditați, face o baie cu săruri Epsom. Dizolvat în apă, magneziul din sărurile Epsom pătrunde în piele, relaxează mușchii și poate favoriza somnul.
● Creaţi un spaţiu propice de odihnă – în dormitor trebuie să fie întuneric, răcoare și liniște. Folosiţi draperii închise la culoare, căci întunericul stimulează glanda pineală să secrete melatonină, un hormon care încurajează somnolența. Evitați folosirea telefoanelor și tabletelor, deoarece lumina albastră pe care acestea o degajă poate perturba ciclul de somn.
● Faceți mișcare, dar nu exersați seara. Cel puțin 30 de minute de activitate fizică pe zi (mers pe jos, grădinărit, o plimbare cu bicicleta etc.) ajută la reducerea stresului și poate contribui la obținerea unui somn odihnitor. Sportul contribuie la o calitate mai bună a somnului, însă efectul său este unul energizant și de aceea nu este recomandat înainte de culcare, mai ales dacă e vorba de activități fizice intense.
● Dați jos câteva kilograme. Excesul de greutate scade mult calitatea somnului și este una dintre cele mai frecvente cauze pentru apneea în somn.
