Când ne gândim la vitamina C, automat ne vine în minte imaginea unei portocale. Totuși, în comparație cu alte alimente, aceste fructe nu sunt chiar așa de bine garnisite în „departamentul” C. Deși au o cantitate deloc de neglijat – 70 de mg pe portocală medie – toate fructele și legumele din lista de mai jos, inspirată de revista Prevention, conțin mai multă vitamina C.
De ce este importantă vitamina C?
Vitamina C are o mulțime de beneficii, motiv pentru care este foarte important să incorporați o cantitate suficientă în dieta dumneavoastră.
Fiind un puternic antioxidant, această vitamină contribuie la funcţionarea normală a sistemului imunitar și protejează celulele împotriva stresului oxidativ. Astfel, ea ajută organismul să se apere de efectele nocive ale razelor UV, poluării sau fumului de țigară.
De asemenea, ajută la vindecarea rănilor și la menţinerea sănătăţii pielii (participând la formarea colagenului), vaselor de sânge, oaselor și cartilajelor.
Vitamina C este foarte importantă și pentru absorbția fierului din surse vegetale (fier non-hem). De aceea este bine să gătiți spanac în sos de roșii sau să adăugați suc de lămâie la o salată de fasole, de exemplu.
Câtă vitamina C?
Cantitatea zilnică recomandată de vitamina C este de 75 miligrame (mg) pe zi pentru femei și 90 mg pentru bărbați. În timpul sarcinii se recomandă 120 mg pe zi. Limita superioară pentru toți adulții este de 2,000 mg pe zi.
Deși un exces de vitamina C din alimentație este puțin probabil să creeze probleme, doze mari de suplimente de vitamina C pot cauza diaree, greață, vărsături, arsuri la stomac, crampe stomacale (abdominale), dureri de cap.
Iată mai jos zece surse excelente de vitamina C:
Căpșunile
Aceste delicioase fructe de pădure (deși din punct de vedere botanic ele nu intră în această categorie) conțin 85 de miligrame de vitamina C pe cană, plus o doză mare de mangan, un oligoelement care poate ajuta la menținerea stabilă a zahărului din sânge.
Căpșunile se strică repede, așa că nu cumpărați mari cantități deodată și nu le spălați decât înainte să le mâncați. De asemenea, alegeți varianta bio, deoarece căpșunile convenționale sunt printre produsele cele mai pline de pesticide.
Ananasul
Ananasul proaspăt, tropical și suculent, conține 79 de miligrame de vitamina C pe cană. Și, spre deosebire de majoritatea altor fructe, conține și cantități semnificative de bromelaină, o enzimă ce ajută la digestia proteinelor.
Mango
Cărnoasele și zemoasele mango conțin 122 de miligrame de vitamina C pe fruct. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de zeaxanthan, un antioxidant care ajută la menținerea sănătății oculare prin filtrarea razelor de lumină albastră. Numeroase studii au arătat că lumina albastră este mai dăunătoare decât razele ultraviolete. Ea contribuie la dezvoltarea sindromului ochilor uscați și a degenerescenței maculare, boală oftalmologică în urma căreia apare distrugerea vederii centrale.
N-aveți chef să curățați un mango? Varietatea congelată este la fel de sănătoasă și merge de minune într-un smoothie.
CITIȚI ȘI: Sunt anumite fructe mai sănătoase decât altele?
Ardeii grași
Toți ardeii grași – verzi, galbeni, portocalii și roșii – conțin mai multă vitamina C decât o portocală, variind de la 95 de miligrame într-un ardei verde până la 341 de miligrame într-unul galben. Au foarte puține calorii – 45 pe cană – ceea ce îi face să fie o gustare ideală când aveți chef de ronțăit ceva.
Kiwi
Doar două kiwi conțin 128 de miligrame de vitamina C. Există studii care arată că acest superfruct ne ajută să adormim mai repede și îmbunătățește calitatea somnului, cel mai probabil datorită nivelului ridicat de serotonină pe care îl conține (un hormon care este folosit la nivelul creierului pentru a produce melatonina sau „hormonul somnului”).
Piersicile
O piersică de talie medie conține impresionanta cantitate de 138 de miligrame de vitamina C. De asemenea, piersicile sunt o sursă de minerale precum potasiu, magneziu și fosfor, care pot stimula secreția de sucuri gastrice și enzime digestive. Acest lucru facilitează procesul de digestie și absorbţia nutrienţilor în organism.
CITIȚI ȘI: Sunt fructele și legumele din ziua de azi mai puțin bogate în nutrienți?
Papaya
La fel ca „rudele” sale tropicale, mango și ananasul, papaya are un foarte bun conținut de vitamina C: 95 de miligrame în cazul unui fruct mic. De asemenea, conține mai multe enzime unice care contribuie la digestia proteinelor, inclusiv papaină și chimopapaină, care combat inflamația. Papaya are puține calorii și un indice glicemic scăzut.
Sucul de roșii
O cană de suc de roșii conține 170 de miligrame de vitamina C, 21% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina A și 15% din cea de potasiu. Și toate acestea pentru doar 41 de calorii! Pentru a beneficia din plin, alegeți un suc de roșii cu conținut scăzut de sodiu. În acest fel veți evita balonarea și retenția de apă.
Broccoli
O cană de broccoli crud și tăiat conține aproximativ 81 de grame de vitamina C, alături de glucozinolați. În combinație cu o enzimă, acești compuși se transformă în sulforafan atunci când mâncăm broccoli, indiferent dacă acesta e crud sau gătit, atâta timp cât a fost tăiat înainte. Sulforafanul a fost studiat în ultimele decenii datorită proprietăților sale antioxidante. În mai multe studii clinice, bărbații cu cancer de prostată recurent care au luat 60 mg de sulforafan pe zi au avut mai puțin antigen prostatic specific (PSA) decât cei care nu au luat sulforafan.
CITIȚI ȘI: Ce mâncăm când suntem bolnavi? Cele mai bune zece mâncăruri și alimente
Kale
100 grame de varză kale (crudă) oferă 93 de miligrame de vitamina C. În plus, acestă legumă conține nu mai puțin de 45 de tipuri diferite de antioxidanți, cei mai importanți fiind flavonoidele și carotenoidele. Ca și broccoli, kale conține sulforafan.
