Cum variază valoarea nutritivă între fructe? Există vreo diferență între fructele naturale, întregi, și suc? Dar între fructe proaspete versus congelate și uscate? Un mini-ghid nutrițional în rândurile de mai jos, grație Harvard Health.
Diferențele dintre fructe
Ca orice alte alimente, fructele au valori nutriționale diferite. În general, fructele întregi sunt surse bune de fibre, în timp ce sucurile de fructe nu. Un pahar de suc – chiar dacă este 100% natural, fără nimic adăugat – are mult mai mult zahăr decât o porție de fructe. În plus, fructele întregi sunt mai sățioase decât sucurile.
Este deci mai bine să le mâncăm (întregi) decât să le bem (suc). Asta nu înseamnă să nu ne mai atingem de sucuri – dacă ele sunt 100% naturale – însă consumul trebuie limitat la maxim un pahar pe zi.
Avem la dispoziție o varietate destul de mare de fructe congelate. Adesea, acestea sunt deja curățate și tăiate (mango, de exemplu) și mai puțin scumpe decât fructele proaspete. Fructele congelate sunt de obicei culese și congelate rapid când sunt aproape coapte. Prin urmare, nutrienții sunt bine conservați. În plus, unele fructe de sezon, cum ar fi afinele, se găsesc mereu sub formă congelată. Ce trebuie însă reținut este că trebuie să cumpăram fructe simple congelate, fără zahăr adăugat.
Există și o serie de fructe disponibile sub formă uscată, ca de exemplu stafidele. Fructele uscate au valori nutritive bune, se păstrează pe perioade lungi de timp, sunt ușor de transportat și, fiind bogate în calorii, sunt foarte bune pentru drumeții și camping. Multe însă au zahăr adăugat, ca de exemplu mango și ananasul uscat. Merișoarele uscate (eng. cranberries) au aproape întotdeauna zahăr adăugat, pentru a balansa gustul lor natural amar-acrișor. Dar chiar și în cazul fructelor uscate fără zahăr trebuie ținut cont de faptul că e foarte ușor să le mâncăm în exces, acumulând multe calorii.
În plus, unele fructe uscate precum stafidele și caisele pot fi tratate cu dioxid de sulf pentru a-și păstra prospețimea și culoarea. Pentru majoritatea oamenilor acest lucru nu e nociv și nu înseamnă nimic. Există însă persoane care pot fi sensibile la această substanță, în special cele care suferă de astm bronșic. Din fericire, tratarea cu dioxid de sulf a fructelor uscate este indicată pe etichetă și, prin urmare, ușor de evitat dacă e cazul.
CITIȚI ȘI: Cel mai bun regim alimentar pentru longevitate
Fructe organice vs. neorganice
Cuvântul „organic” nu se referă la calitatea nutrițională a unui aliment, deoarece procesul de certificare ca organic nu presupune o testare în acest sens.
Totuși, există date ce par să indice că mâncarea organică poate fi benefică sănătății umane, comparativ cu cea convențională. Studiile întreprinse până acum au relevat unele diferențe nutriționale, însă informația este insuficientă pentru a trage concluzii cu privire la felul în care aceste diferențe se traduc la nivel de beneficii pentru sănătate.
Rețineți însă că organic se referă, printre altele, la o practică agricolă ce nu folosește pesticide și fertilizatoare sintetice, substanțe dovedite sau considerate că ar putea avea un potențial toxic pentru om și mediu.
Diferențele de valoare nutrițională
Unele fructe sunt bogate în vitamina C, altele în vitamina A, fier sau alte minerale și vitamine. Iată câteva exemple:
● Potasiu – ajută la reglarea echilibrului fluidelor, a semnalelor nervoase și a contracțiilor musculare și la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase: portocale, zmeură, banane, cireșe, rodii, pepene galben, avocado;
● Fier – ajută la formarea globulelor roșii, creșterea creierului la copii: caise uscate, stafide;
● Vitamina C – menține sistemului imunitar sănătos, contribuie la vindecarea rănilor, antioxidant: citrice, căpșuni, kiwi;
● Acid folic – sinteza ADN-ului, formarea globulelor roșii, necesar pentru dezvoltarea normală a sistemului nervos al fătului și poate ajuta la prevenirea unor defecte ale tubului neural: portocale, mango, avocado;
● Vitamina A – îmbunătăţeşte vederea și mărește acuitatea vizuală pe timp de noapte, ajută la funcţionarea normală a sistemului imunitar și joacă un rol important în creșterea și dezvoltarea celulelor: pepene galben.
Pe lângă acești nutrienți, unele fructe sunt bogate în flavonoide – compuși care se găsesc în fructe, legume și anumite tipuri de băuturi și care au un efect benefic asupra organismului. Peste 4,000 de tipuri de flavonoide au fost identificate, unele dintre ele fiind antioxidanți puternici ce protejează organismul împotriva stresului oxidativ, reducând riscul de diabet și boli cardiovasculare, între altele. Citricele sunt bogate în tipul flavononelor, care au proprietăți antiinflamatorii, utile în special împotriva osteoartritei și a bolilor cardiovasculare. Murele, afinele, merișoarele și cireșele sunt bogate în flavonoide din clasa antocianidinelor, antioxidanţi puternici ce ne protejează împotriva distrugerii celulelor.
CITIȚI ȘI: Canadienii nu mănâncă mai sănătos decât americanii
Ce fructe ar trebui să mâncăm?
Cum nu există un fruct (sau vreun aliment) care să aibă toți nutrienții, cel mai bine e să mâncăm o varietate de fructe, de cât mai multe culori. Ca regulă generală, e bine să consumăm între două și patru porții de fructe pe zi, în funcție de activitatea fizică. Un măr (mic) înseamnă o porție, o banană la fel.
Alegeți fructele întregi, nu sucul de fructe. Și privilegiați ce este în sezon – vă va costa și mai ieftin!
