În acest articol prezentăm patru terapii care pot ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei ușoare.
De la bun început precizăm un lucru foarte important: utilitatea medicamentelor antidepresive în tratamentul episoadelor depresive severe și moderate a fost stabilită de mai bine de o jumătate de secol prin studii clinice randomizate. Aceste medicamente salvează vieți. În funcţie de caracteristicile individuale ale pacienţilor, tratamentul antidepresiv ar putea fi indicat şi în episoadele depresive uşoare, însă în multe astfel de cazuri abordările psiho şi socioterapeutice pot fi suficiente.
În oricare din cazuri, consultați medicul. Sănătatea mintală este de prea multe ori neglijată și în foarte multe culturi, inclusiv cea română, ea reprezintă încă un tabu.
Potrivit Canadian Mental Health Association, aproape jumătate (49%) dintre canadienii care au declarat că suferă de depresie sau anxietate nu au consultat niciodată un medic în legătură cu această problemă. Stigmatul atașat bolilor mintale reprezintă o barieră serioasă nu numai în ceea ce privește diagnosticul și tratamentul, ci și acceptarea persoanei respective în comunitatea din care face parte.
Foarte mulți adulți, pe măsură ce înaintează în vârstă, se confruntă cu episoade de depresie. Problemele de sănătate sau pierdea unei persoane dragi reprezintă cele mai frecvente elemente declanșatoare care pot duce la o stare de tristețe profundă și persistentă și la pierderea poftei de viață.
Cu depresia se pot confrunta însă și adolescenții și tinerii, chiar și copiii. Canadian Mental Health Association estimează că numărul celor între 12-19 ani la risc să sufere de depresie atinge îngrijorătoarea cifră de 3,2 milioane.
Medicamentele antidepresive precum inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) ajută foarte mult în controlarea și ameliorarea simptomelor. Totuși, ele nu sunt potrivite pentru toată lumea. Pentru cazurile ușoare, există câteva opțiuni nemedicamentoase care pot trata și gestiona depresia. Acestea sunt utile și ca măsuri preventive pentru persoanele care nu au avut o depresie, dar care sunt la risc datorită antecedentelor familiale, precum și pentru cele care s-au confruntat deja cu această boală și doresc să evite eventuale episoade viitoare sau să fie mai bine echipate pentru a le face față dacă ele totuși apar. De asemenea, aceste opțiuni nemedicamentoase pot fi folosite și în formele mai severe de depresie, alături de tratamentele recomandate de medic.
Iată așadar patru astfel de strategii, inspirate de un articol publicat de Harvard Medical School.
Exercițiile fizice
Există dovezi științifice solide că mișcarea efectuată regulat reprezintă unul dintre cele mai bune antidepresive. Exercițiile fizice pot împiedica deteriorarea stării mentale și progresia depresiei de la o formă ușoară la una moderată. Mișcarea contribuie la scăderea simptomelor de anxietate, îmbunătățește calitatea somnului și sporește energia.
Exercițiile fizice combat depresia crescând nivelul de endorfine din organism. Endorfinele sunt substanțe chimice produse în mod natural de sistemul nervos pentru a face față durerii sau stresului. Ele acționează ca un calmant al durerii și ca un stimulent al fericirii. Există cercetări care sugerează că exercițiile aerobice pot avea un efect antidepresiv deosebit de puternic.
O meta-analiză publicată în octombrie 2018 în revista Depression and Anxiety a arătat că persoanele cu depresie majoră care au făcut exerciții aerobice de intensitate moderată sau mare timp de 45 de minute de trei ori pe săptămână, pentru cel puțin două luni au experimentat un efect antidepresiv mult mai puternic decât cei care au exersat la un nivel minim.
Totuși, merită subliniat că orice nivel de intensitate sau tip de exercițiu este benefic. Cel mai important lucru e să ne mișcăm cu regularitate, făcând activități care ne plac, care ne bucură. Este un fapt știut că în societățile cu o incidență scăzută de depresie și un nivel înalt de trai mersul la sală nu reprezintă norma. Oamenii care trăiesc în astfel de societăți incorporează mișcarea în rutina lor zilnică, practicând mersul pe jos, grădinăritul sau diverse activități de curățenie și întreținere în și prin jurul casei.
Nutriția
Când vine vorba de depresie și nutriție, important e ce nu mâncăm. Cercetările privind nutrienții care pot ajuta la ameliorarea simptomelor de depresie continuă încă. Nu se poate spune deocamdată cu certitudine că alimentul x sau mâncarea y combate depresia, însă se știe că reducerea zahărului rafinat și a alimentelor ultra procesate este foarte benefică.
Un studiu publicat online în iulie 2017 de către Scientific Reports este foarte concludent în acest sens. Studiul a fost condus pe un eșantion compus din 8,000 de bărbați și a arătat că cei care au consumat 67 de grame de zahăr pe zi sau mai mult – echivalentul a trei batoane de ciocolată – au fost cu 23% mai predispuși să fie diagnosticați cu depresie, în comparație cu cei care au mâncat 40 de grame sau mai puțin.
Explicația? Creierul nostru depinde de o cantitate uniformă de glucoză, iar prea mult zahăr poate declanșa maxime emoționale extreme, urmate de minime extreme. O persoană depresivă simte nevoia de a mânca ceva reconfortant și de aceea poftește dulciuri, nu salată, însă zahărul poate agrava simptomele depresiei. Soluția e de a avea mereu la îndemână gustări sănătoase, precum fructe sau nuci. În acest fel depresia nu va fi alimentată, iar dependența de zahăr va putea fi depășită.
Gratitudinea
Faptul de a exprima recunoștință nu e deloc de neglijat. Este știut deja că acest lucru are un efect emoțional pozitiv asupra persoanelor cu depresie. Un studiu publicat în NeuroImage în martie 2016 a constatat că punerea în scris a ceea ce apreciem în viețile noastre poate spori activitatea în cortexul prefrontal medial, o regiune a creierului adesea asociată cu depresia.
Gratitudinea poate fi exprimată pentru orice lucru, chiar dacă pare mărunt: că ați prins o „undă verde” și ați ajuns în timp util la o întâlnire, că cineva v-a ținut ușa când mâinile vă erau încărcate de sacoșe, că persoana din față v-a plătit cafeaua, că vi s-a oferit locul în metrou după o zi ultra aglomerată la serviciu etc. Experții sunt de părere că ținerea unui jurnal în care sunt notate gesturile sau întâmplările care inspiră recunoștință este deosebit de util. Nu doar o enumerare de oameni și fapte, ci mai ales motivul pentru care acel ceva anume determină sentimentul de gratitudine și felul în care acesta îmbunătățește viața. O persoană care se luptă cu depresia poate reciti și reflecta la aceste gânduri așternute pe hârtie pentru a-și remonta starea emoțională în momentele mai critice. Nu trebuie scris în fiecare zi – există studii care au arătat că și o dată pe săptămână este benefic.
Conexiunea socială
Izolarea crește riscul de depresie și poate agrava și prelungi simptomele acesteia. Problema este că pentru o persoană depresivă socializarea este și mai dificilă. Pandemia a complicat și mai mult lucrurile, adâncind problemele de izolare. O soluție ar fi înscrierea într-un grup dedicat unei cauze dragi sau a unei activități practicate cu plăcere. Chiar dacă întâlnirile nu pot avea loc în persoană, ele pot fi făcute prin zoom. Conexiunea socială rămâne la fel de valabilă.
Pe măsură ce lucrurile vor reintra în normal, alte opțiuni pot fi explorate: voluntariatul, de exemplu, care asigură o conecție socială constantă și poate spori stima de sine, sau practicarea unui sport – fotbal, tenis, bowling etc.
